我的家庭暑假健身计划

　　暑假在家我为我家指定了一个家庭健身计划，因为暑假全家有比较多的时间在一起运动健身，计划制定好之后全家都要按照我的计划健身，想想我就开心，以下就是我制定的家庭健身计划。
　　一、锻炼前的。准备：
　　1、在家准备一块有56平米的锻炼活动场地。
　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
　　二、锻炼的基本知识：
　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考｛家庭哑铃锻炼方法图解真人演示（完整版）｝
　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃3045分钟。
　　4、锻炼前先做510分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做1015分钟的有氧运动。
　　5、每个动作每组间休息11。5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加510的重量，以加深刺激。
　　三：哑铃健身计划：
　　初学者哑铃健身计划（8周）
　　程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数
　　1上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举211215
　　2上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举221215
　　3哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举131215
　　4哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸2410
　　5哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸2510
　　6仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸2610
　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。7888
　　有一定基础者哑铃健身计划（8周）
　　程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数
　　1上斜卧推3反卧划船3坐姿侧平举3110
　　2上斜飞鸟3单手划船2单手肩上推举3210
　　3单手卧推2半屈膝硬拉3耸肩2310
　　4交替转腕弯举2单腿深蹲2单手俯侧平举248
　　5斜坐侧弯举2箭步蹲3仰卧臂屈伸258
　　6斜坐交替弯举2坐姿举踵2坐姿臂屈伸266
　　7仰卧起坐4站立举踵2俯立臂屈伸276
　　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加510的重量。
　　爸爸妈妈看到我的健身计划都夸我想法很好，制定得很合理周全，期待我们在这个暑假坚持健身，更健康更快乐。