心理问答该做的事情太多，焦虑崩溃怎么办？该如何调节？

　　【读者提问】：
　　我这段时间的事情特别多，三门专业课要做ppt和计划书，还要写学分申请的材料，以及准备一篇论文，还有对考研，考教资的每日学习。事情多到感到崩溃，心理特别的慌张、焦虑，感觉有巨大的压力压在身上，学习效率降低。有的时候感觉心特别慌，无法静下心来学习或者做事，然后感觉到自己学习不进去，就更焦虑慌张了，这是一个恶性循环，对这样的情况，我该如何调节我的心态呢？如何让自己不要因为过度焦虑而无法进入学习状态？
　　【我的回答】
　　你好，多任务带来焦虑焦虑带来低效低效显得任务更多这的确是一种恶性循环。从你的描述中，这种紧迫感扑面而来。也许你也曾告诉自己一口吃不成胖子、越焦虑效果越差，但却收效甚微，这中间发生了什么呢？今天我想尝试从以下几个方面，和你来一起探讨。
　　1、焦虑的核心情绪：恐惧
　　我们都知道，焦虑指向【未来】是对【还未发生的事情】产生的一种担忧、无力胜任的感觉。也许你已经看到了，所谓焦虑，其背后的核心情绪是恐惧。
　　那么，恐惧什么呢？答案大概是【害怕自己做不好，害怕自己完不成】，那么【做不好和完不成】只是一个客观描述，它为什么如此可怕呢？或许这时候，答案呼之欲出：【惩罚】和【评判】。
　　所以把焦虑抽丝剥茧，我们会看到这样一组链条：
　　焦虑恐惧担心自己做不好、完不成如果做不好或者完不成，会遭遇可能的惩罚和评判
　　原来，惩罚和评判才是我们恐惧、焦虑的核心。
　　2、厘清：客观与想象
　　那么问题来了，我们想象当中可能会发生的【惩罚和评判】都是些什么东西呢？我想它大概包括两大类：
　　第一，真实的惩罚。比如考试成绩不合格就会挂科；考研成绩不够，就意味着今年考研失败等等。
　　第二，想象中的评判。比如成绩不好我无能我不如别人我是个废柴
　　那么真实的惩罚发生，我们会怎么样呢？从现实的角度考虑，挂科就去补考，今年考研失败，就明年再考，或者选择先工作就好。这么看，面对惩罚，我们是【有方法应对】的，但是我想事情没这么简单。因为也许我们根本不接受这样的结果，所以才会焦虑。
　　不接受被惩罚的结果，也许根源还是在【评判】上。比如：考研失败我无能我不行我很差劲我不如别人我怎么努力都还是个loser。。。。。
　　说了这么多，也许我们可以简单粗暴的把【焦虑】和【评判】联系在一起。而也许你已经注意到了，这些【评判】的声音，它们可能是来自于你内心当中，是你内心中根深蒂固的信念。而真正让你恐惧的，不是做不完的ppt和论文，而是这些想象中的声音。
　　我们把它叫做【内心的自我评判（自我否定）】
　　3、根源：内化养育者的评判
　　如果你回忆一下，这些声音是谁植入的？也许你的脑海中会出现几个身影，比如你的父母或者其他养育者，严苛的老师，嘲笑过你的某某人等。一般来说，它来自你的抚养者。简单说，如果你的抚养者认为做不好一件事丢人现眼没能力被人嘲笑，并且用这种方式对待你，那么你就可能会将他们的思维方式植入自己体内，成为你的【内在父母】。
　　这个内在父母不断的发出批判的声音，像皮鞭一样抽打在你的【内在小孩】身上，于是这个小孩瑟瑟发抖，恐惧和焦虑。
　　4、应对策略
　　也许你会疑惑：你希望知道怎么应对焦虑，我给你说刚才这些有什么用呢？其实我觉得是有意义的。因为只有真正从根源上看清了自己焦虑的来源，真正的认知了自己，我们才能知道如何从源头解决问题。接下来，我想谈谈具体的应对策略，给出我的一些小建议供你参考。
　　第一，把潜意识的内容意识化。
　　这句话的意思，就是把我们从模糊的焦虑情绪中解放出来，变成清晰的意识。比如前文中提到的那些内容，其实做的就是这部分工作厘清焦虑的来源，我们会发现自己的焦虑来自【自我苛责】的恐惧，当看清这一点，焦虑情绪水平就会下降一大半。
　　第二，厘清不合理信念。
　　前文提到，我们内心当中的自我评判，尤其是否定性的自我评判，其背后有一些不合理信念支撑，这些不合理信念大部分来源于【想象】而非【现实】。
　　比如：考研失败我无能我不行我很差劲我不如别人我怎么努力都还是个loser，这是一个内心信念，这个信念中，把一次考研失败的【单一事件】，上升到了【我这个人】身上，把一件事的失败，上升到我这个人的失败。
　　从事出发，泛化到人，再泛化到整个人生的失败这是一个错误的认知模式，这种认知很显然来自于我们头脑中的想象，而非客观现实因为在现实中，考研失败这件事并不会决定我自己这个人的价值，也不会因此而影响我一生的命运。
　　第三，觉察自己的死能量
　　焦虑还有一种根深蒂固的信念：这件事达成我的希望（想象中的目标），我就能活，否则，就会死。这里所说的生死，不是真正意义上的活着和死亡，而是弗洛伊德所说的【生本能】与【死本能】，简单说，焦虑是指向死本能的情绪感受。
　　所以，焦虑的人大多缺少耐性，都有急于知道结果，必须获得自己满意的结果这样的信念，否则就像自己被杀死一样难受。
　　我们可以深度的觉察一下自己缺少耐心的特征，然后回到现实问问自己：如果没有立刻、马上达成我的目标，我是真的会死吗？还是我感觉会死？如果是后者，那么即使这种感觉无比难受，我们也需要在意识层面反复告知自己：这种感觉虽然让我们感觉身临其境，但本质上它却是假的，它来自我们的自恋，是一种【我执】。
　　其实这仍然是将潜意识的内容意识化的范畴。是在另一个层面的意识化。
　　第四，攻击【匮乏感】，觉察内心的【贪婪】
　　焦虑大多数和【贪】有关，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，任务太多就会产生无力感。而贪是一个评判性词汇，其背后，是安全感的部分，即内心深处的匮乏感。就像一个乞丐，看到满桌子山珍海味，就恨不得什么都塞进嘴里。
　　对于自己内心当中的匮乏感，你可以深度觉察一下。自己是不是缺少安全感，是不是很需要【确定】的东西来满足自己安全感的需要比如掌握很多知识，被很多人喜欢和认可、考很高的成绩。。。。就能填满自己匮乏的自我价值库？
　　如果对自己的匮乏感毫无觉察，其实所有的填塞活动，都只是在做无用功就像你一铲一铲的把物料填进一个填不满的大坑一样，这个大坑如果不被看见，它就永远没有满足的一天。
　　第五，列出最小清单。
　　我刚才给出的建议，多数是建立在觉察的基础上，因为觉察即疗愈，而这部分，我谈的是方法。当你有了觉察，有了一定的分辨【想象、感受】与【现实、客观】的能力时，我们就可以开展下一步具体的工作了。这其中，列出最必要清单，是一个行之有效的方法。
　　一般人会说，焦虑来源于欲望太多。其实用心理学的解释，就是我们把【渴望】和【需要】弄混了。简单说，渴望就是我们的欲望，而需要，是我们必须要有的东西。比如我们需要一杯水一个馒头就能活，这是需要，而我想要可乐、包子、饕餮盛宴，这是渴望。所以，所有的断舍离和任务清单，都必须建立在这个概念的厘清的基础上。
　　具体到你，你列举了一连串必须完成的学习任务，在你的潜意识里，这些都是必须完成的，不完成就会死的。但是我相信即使它们都很重要，你依然能够找到其中最重要的几个。我认为衡量最重要有几个标准：
　　对你长久的成长最具建设性、最有意义
　　对你当下的利益（纯客观，不受他人影响）最紧急
　　最能增加你的自我效能感的任务
　　以上三个方面综合考量，建议你选择三个任务作为每天必须完成的任务。这三个任务涵盖了对你长期发展有益（也许短期看不到效果）的任务、解除你当下焦虑的任务以及能够带给你正向积极体验的任务。
　　当你把每天必要的任务减少到三个以内。相信你的焦虑感会大幅减少。人在过多选择面前会产生巨大的焦虑感，但是当我们能把任务清单讲到最低，而且确保这份任务清单是我们的【需要】，我们的焦虑就会减轻很多。
　　每天轻松完成清单任务，再多的，是赚的。
　　【最后】其实解决焦虑的情绪还有很多切实可行的方法论，比如正念练习就是最有效的方法之一。而不管哪一种，其实归根到底都是要解决你的感受与真实之间的距离。就像托马斯摩尔所说：治疗一个人最好的方法，就是拉近ta与真实的距离。
　　焦虑情绪是现代人普遍存在的情绪体验，你可以尝试一下以上这些方法，从觉知开始，最终知行合一。祝你成功。
　　我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。
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