暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。
　　在锻炼之前要先进行510分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
　　星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
　　杠铃平卧推220RM
　　哑铃飞鸟220
　　拉力器夹胸220
　　蝴蝶夹胸220
　　重锤下压220
　　哑铃俯身臂屈伸220
　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉220
　　坐姿划船220
　　站姿哑铃俯身划船220
　　站姿杠铃弯举220
　　坐姿哑铃弯举220
　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举220
　　哑铃前平举220
　　哑铃侧平举220
　　哑铃俯身侧平举220
　　仰卧起坐125
　　山羊挺身125
　　星期日、训练部位：腿部。
　　深蹲220
　　腿举220
　　坐姿腿屈伸220
　　俯卧腿弯举220
　　提踵220
　　以上动作全部为RM重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。
　　34周开始训练23组，每组1216RM。
　　第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。
　　前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的。肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。
　　这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。

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