【运动指导】 要说热衷于运动健身最深藏不露的群体，非公园大爷、大妈莫属了 起得早，走得快，而且各个身怀绝技 动图来源网络 好一个身手敏捷倒退个30年，必须得进国家队！ 动图来源网络 这臂力与柔韧性，恐怕20岁的小伙子都得自愧不如吧〔作揖〕 在家闲着不如出去遛弯晒太阳，一天不出门活动活动就浑身难受。 还有什么能阻挡我们中老年朋友的运动步伐？ emmm。。。。。。恐怕也只有天气了吧 北方的抽风沙尘、南方的连绵雨水。。。。。。 天公不作美，想运动也没法出门，只能干坐在家里好难受！ 别憋闷！家里的健身器材好好利用起来，效果可不输健身房哦！ 你现在坐着的椅子，也是一个很好的健身神器呢！ 图片来源shutterstock 本期【运动指导】，小动君就给大家带来8个椅子健身动作。 万一哪天不方便出门，按照这样在家动一动 专治颈、肩、腰、腿痛，同样适用于不适合剧烈运动的中老年人广大没时间运动的久坐族不爱出去运动的懒人朋友 一把椅子就够了，0基础也可以轻松做起〔加油〕！ 一、腰腹篇 01。坐姿扭转触脚 延展脊柱，缓解腰部紧张酸痛 动图来源YoutubeViveHealth 坐在椅子上，将一侧的腿抬平 同时双臂平举，俯身，扭转腰部 用与抬腿同侧的手臂，触碰对侧脚面 停留2秒后，还原，10次为一组 【推荐理由】 感觉腰酸背痛，肩部沉甸甸，全身皱巴巴，没精神？ 说明你需要拉伸啦！ 与下腰相比，这个坐姿式拉伸不但更为缓和，给我们的心血管带来的负担更小，同时还能拉伸到肩、腿、腰、背。尤其适合中老年朋友 当然，如果做起来感到困难，也可以先不抬腿完成，循序渐进。 02。坐姿卷腹 强化腰腹核心力量，减掉腹部脂肪 动图来源YoutubeViveHealth 后背挺直，靠在椅背上，同时双手扶住椅子边缘。 收紧腰腹，将大腿微微抬离椅子，双脚离地。 每次做68个，共做3组。 【推荐理由】 瓜子零食不断，吃饱了就歪在椅子上坐着不动，大肚腩就是这样一天天被养出来的！ 而这个动作可以有效锻炼腰、腹肌肉，燃烧脂肪的同时增强腰腹核心力量。 适合想瘦肚子又懒得剧烈运动，因腰腹力量薄弱而常腰背酸痛的朋友哦。 二、臀腿篇 01。扶椅式高抬腿 增强腿部力量，促进下肢血液循环 动图来源YoutubeViveHealth 双手扶椅，屈膝抬腿至前方椅背 （如果感到吃力，先抬到自己能达到的最大高度即可） 两腿各做10次，休息1分钟，共做3组。 【推荐理由】 腿越粗，越长寿。腿部肌肉力量薄弱，不但会影响我们全身的代谢功能，特别对于老年人来说，还会增加跌倒的风险。 通过这个动作，缓解久坐带来的血液循环不畅的同时，还可以增强腿部肌肉，走起路来稳健有力，更放心〔心〕。 02。椅子版空中自行车 增强心肺，腿部燃脂 动图来源YoutubeViveHealth 坐在椅子上，双手抓住椅子两侧 抬起双腿，身体重心稍向后倾 交替屈伸膝盖，仿佛在蹬自行车 【推荐理由】 学会这个动作，坐着也能有氧燃脂！ 此外，由于不用承受身体的负重，这个动作对膝关节也很友好：促进膝关节滑液分泌的同时，加强下肢代谢循环； 练腿，更护膝！ 03。简式弓步蹲 强化膝关节，提升平衡力 动图来源YoutubeViveHealth 单手扶椅背，一侧腿站稳屈膝，另一侧腿后撤拉伸 呈微弓步式姿态，保持12秒，还原 每侧10次为一组，共做3组 【推荐理由】 减缓腿部衰老的王牌动作，非弓步蹲莫属了。如果常规版做起来有些吃力，不妨试试这个简式弓步蹲吧 同样可以很好地强化骨骼与膝关节；提升身体平衡力使我们走起路来更稳定，跌倒风险大大降低。 三、肩颈篇 01。肩颈侧拉伸 低头族福音，改善肩颈痛 动图来源YoutubeViveHealth 挺直腰背，肩部自然放松 倾斜头部，耳朵向肩的方向靠近至最大程度 另一侧的手臂顺势抬起，与身体约成45 使抬起的手臂、肩、颈、头在一条直线上，保持15秒 【推荐理由】 现代人低头玩手机，脖子前倾看电脑，常常一看就是小半天。等回过神儿来，哎呦喂，我的脖子。。。。。。 像这样每隔3040分钟，转转脖子，抖抖肩，适当舒展一下；多花不了几秒钟，就可以大大缓解肩颈酸痛。 02。平举式扩胸 打开肩膀，扩展胸肌 动图来源YoutubeViveHealth 端正坐好，挺直腰背，双臂向前平举 屈肘的同时，肩部发力向后拉伸 感受肩膀、胸肌的轻微拉伸感 15次为一组，做3组 【推荐理由】 扩扩胸，开开肩 不但有益心肺功能，还能把紧张、僵硬的肩部、背部肌肉舒展开。 伏案办公久了，练一练，舒服得很！ 03。大字挥手 灵活肩颈，瘦手臂 动图来源YoutubeViveHealth 端正坐好，挺直腰背 双臂向两侧打开，微微曲臂，向上挥手 1520次为一组，共做3组 【推荐理由】 想要舒展僵硬的肩、背肌肉，燃烧手臂脂肪吗？一个动作就够了！ 练完几组之后，是不是感觉有些出汗，微喘了呢？ 这个动作虽然强度不大，但可以适度加强心肺的有氧代谢 每天坚持做一做，改善肩背酸痛，体态变美，气色回升！ 动图来源网络 平时懒得运动 坐在椅子上 练练这8个动作吧 颈、肩、腰、腿不再僵硬酸痛 记得转发一下 与亲人朋友一起更健康 END 查看更多养生运动减肥小诀窍 请关注头条号【动动APP】
生活中出现腹胀情况应如何改善？以下4点，或可帮助你股骨头坏死的压痛点分布和经筋一致吗？两个调理风寒湿致病的临床案例中医看夏季如何养生？学中医，路要自己走我的驾考之旅今天吃的金针菇，为啥会明天见？多吃金针菇好处多，别小看它过程迅速，行事艰难，想要恢复还需补脾肾，疏肝解郁喝骨头汤能补钙吗？慢性肾炎和肾病综合症的区别食堂停餐，我花50元做了8份工作餐，网友以后你有麻烦了鹿角每年都会自然脱落，人类为何割鹿茸，而不是捡拾脱落的鹿角？