国人爱吃的白米饭，是最差的主食？那是你不会吃，这种吃法更健康

　　白米饭是国人最常吃的主食，没有之一，很多人一天三顿顿顿米饭，似乎没有米饭，吃什么都没有滋味。
　　但是最近网上不少言论指出白米饭是最差的主食之一，真的如此吗？单从一些数据看，白米饭相比于其他主食各种营养指标（如蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等）确实比较贫乏。
　　除此之外白米饭的升糖指数较高，在同等糖含量的前提下，米饭的升糖能力甚至比可乐都高（可乐是65，白米饭是83），权威医学学术期刊《柳叶刀》也曾发表过相关报道，他们指出米饭摄入多的人群罹患糖尿病的风险更高。
　　造成白米饭的营养价值偏低的原因出在哪里？
　　其实一颗完整的稻谷其营养价值并不低，淀粉、蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维在这里都能找到，问题就出在其加工方式上，为了观感、口感以及储存等其他原因，会通过加工将稻谷中的其他部分去除，只留胚乳部分，要知道稻谷可食用的部分其实不止胚乳，谷皮层、糊粉层、谷胚中所含的各种维生素、膳食纤维等营养元素都被去除殆尽，只留下胚乳中所含的大量淀粉、部分蛋白质以及少量的维生素和矿物质。
　　但是话说回来，白米饭虽然相比于其他主食较差，但是我们可以改变自己的饮食方式让白米饭变成更加健康养生的主食。
　　最简单的方法就是，做杂粮饭：
　　比如将粳米饭与全谷物、杂豆类、薯类等主食搭配做成杂粮饭，这样就能够弥补白米饭中膳食纤维以及维生素矿物质不足等缺点。
　　常见的全谷物有：玉米、高粱、薏米、燕麦、荞麦等。
　　杂豆类有：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等。
　　常见的薯类有：红薯、芋头、土豆、山药等。
　　将这些合适按照合适的比例，做成杂粮饭，既营养而且又丰富了口感，一举多得。
　　注意事项：
　　对于儿童以及青少年，其消化系统还没完全成熟，挑选粗粮时尽量挑选易消化吸收的。
　　而对于老年人，由于其咀嚼以及消化能力减退，因此杂粮饭尽量做得细软一些。
　　对于本身患有胃肠道疾病的人群，在杂粮饭的选择上同样需要挑选易消化吸收的粗粮。
　　补充知识：
　　米饭煮熟或放凉吃，升糖指数会变低。米饭在放凉过程中抗性淀粉会明显增多，而抗性淀粉更难降解，在体内消化更慢，因此升血糖速度相对较慢，能起到一定程度的控糖作用。
　　吃饭速度越慢，升血糖速度相对也越慢，暴饮暴食，吃饭速度过快会导致血糖在短期内迅速冲高，而细嚼慢咽放缓吃饭速度，进食的量相对更缓慢，因此可减少对血糖的影响。参考资料：
　　〔1〕《白米饭是垃圾食品、最差的主食？那是你不会吃！四个窍门，健康吃米饭》北京卫视我是大医生2020。10。12
　　〔2〕《中国人吃的白米饭，其实是最差的主食？原来这么多年都吃错了》39健康网2020。11。23