荒野健康硬拉虽好，但要注意？

　　硬拉作为三大项之一
　　可以说是不少小伙伴们心里最好的动作之一了！
　　但是你真的做对了吗？
　　今天小荒就来给大家唠嗑唠嗑
　　关于硬拉的两三事
　　我们先来看看，到底如何做一个标准的硬拉：
　　开始的姿势：
　　双手握距略宽于双肩，双臂伸直，
　　采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
　　肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
　　双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
　　杠铃贴近小腿；下背部挺直。
　　中间姿势：
　　吸气屏住呼吸（最好采用瓦式呼吸）
　　臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
　　躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体；
　　动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
　　不要试图用整个下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
　　臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉！！
　　站立后的姿势：
　　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
　　双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
　　不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，慢一点，重复动作；
　　硬拉的最大重量可以选择与深蹲重量类似。
　　如果你深蹲可以使用超过200公斤，
　　那么理论上来说你硬拉200公斤也并非难事。
　　记住：屁股要发力，背部反弓锁紧，保持稳定性。
　　大重量需要一定的动作熟练和神经协调能力，
　　因此先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
　　接下来小荒就来介绍几个激活下半身的热身动作，
　　可以避免我们肌肉拉伤，同时提高健身效率。
　　1。反手杠铃划船
　　腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，
　　掌心向上，膝关节微曲保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿12秒，
　　感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直。
　　目视前方，向上拉起杠铃时肘部，尽可能贴近躯干，重复动作。
　　2。正手哑铃划船
　　腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，
　　掌心向后，膝关节微曲；保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点停顿12秒，
　　感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，
　　目视前方，向上拉起哑铃时肘部，尽可能贴近躯干，重复动作。
　　3。哑铃硬拉
　　持轻重量的哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，
　　背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
　　膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，
　　哑铃沿小腿前侧下落，顶峰停顿12秒，感受臀部肌群发力；
　　腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起重复该动作大概13组每组8个。
　　总而言之，硬拉是最容易找错发力点的大项，也很容易导致脊椎受伤。
　　所以大家要量力而行，保护好自己的身体才是最重要的哦！！
　　不要片面追求重量上的数字，而忽略了自己可承受的范围