补铁补血，没找对方法，都是白补

　　在食疗养生界，有两个话题长盛不衰：补钙、补铁。
　　尤其是针对加班、熬夜、不爱运动还经常饿肚子减肥的女孩儿，长年各种关于补铁的关心围绕身边。
　　老母亲说，多吃点肉，看看你这脸色哦，周末回来给你弄猪肝菠菜汤！
　　闺蜜说，肚子又痛了啊？我下次给你快递点大枣，益气补铁，我们女生要对自己好一点！
　　直男说，那天女神节我抢购了一口铁锅，他们说用铁锅炒菜补铁生血
　　好吧，是不是所有人都需要补铁生血？这些传说中补铁、补血的方法有没有效？今天一次性给你说清楚。
　　人人都要补铁？
　　铁是合成血红蛋白的重要原料之一，当身体铁吸收不足时，就会导致血红蛋白减少，造成缺铁性贫血。
　　铁元素虽然如此重要，但不是人人都需要补铁哦！
　　什么人需要补铁
　　1hr世界卫生组织建议：因为月经及饮食中缺铁的问题大量存在，育龄期妇女需要着重注意补铁问题。
　　补铁可以降低经期妇女和青春期少女的贫血和缺铁风险。
　　此外，格外需要注意补铁的人群还有孕妇、12岁以下的儿童、中老年人和素食者。
　　铁，补多少才够
　　2hr根据2018年国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》：
　　成年男性推荐的铁摄入量为每天12毫克左右；
　　18～50岁女性推荐的铁摄入量为每天20毫克左右；
　　50岁以上女性推荐的铁摄入量为每天12毫克左右。
　　怀孕13～27周的孕妇建议每日摄入铁24毫克，而大于28周的孕妇建议每日摄入铁29毫克。
　　另外，只有明确是达到贫血指标的人才需要药物补铁，大部分人可以从健康饮食中获得足够的铁。
　　这些食物不补铁！
　　补铁很重要，但常见的补铁方式，很多真的不靠谱！
　　红枣
　　红枣虽然是红的，但它真的不补铁！
　　每100克红枣仅含铁约2。2mg，这个数值真的是比较低的了。
　　同样的100克葡萄干含铁量都有9mg，红枣又怎么拿得出手呢？
　　另外，大家熟知的阿胶枣的铁含量近似于0，而糖含量却高达60，血糖偏高的的人务必少吃。
　　红糖
　　大姨妈期间，相信很多女生都喝过直男递过来的一杯热火火儿的红糖水，说是补血效果好！
　　不得不说，每100克红糖约含铁2。2mg，它是没有精炼过的糖，其中高达96。6的成分是糖类，包括铁在内的矿物质的含量非常少！
　　再说了，按照成人铁的适宜摄入量，红枣、菠菜一天要吃两三斤才凑得到数，你说那么多怎么胀得下去啊？
　　菠菜
　　菠菜常常被认为是补铁效果最佳的食物（毕竟都是看大力水手长大的几代人），然而它的含铁量也堪忧。
　　100克菠菜含铁2。9mg左右，其中所含的还是难以被人体吸收的非血红素铁！
　　如果全靠吃菠菜补血，估计把脸喝绿了都没啥作用！
　　此外，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸会影响人体对铁的吸收，啧啧！
　　铁锅炒的菜
　　很多人会觉得，当铁锅含铁的碎屑脱落下来，接触到食物中的酸性物质后，会溶解变成铁离子，可以增加食物中铁的含量。
　　但，使用铁锅时对于铁的溶出量是无法控制的；其次，铁锅中的铁为非血红素铁，人体吸收率并不高，估计只有3以下。
　　如果你真的是缺铁性贫血，还是要听医生话该吃药就吃药、该治疗就治疗！
　　现在的锅不仅可以炒菜
　　还可以用来背哟！
　　真正补铁的食物只这3种
　　首先给大家解释一下，食物中铁的两种类型：血红素铁和非血红素铁。
　　血红素铁主要从肉和禽类食物中来，对人体来说更容易吸收，正常情况下，吸收率差不多在25左右。
　　而非血红素铁人体吸收率非常低，普遍在5以下。
　　所以，真正补铁的食物是以下几种：
　　1、红肉
　　包括猪肉、羊肉、牛肉在内的红色的肉，建议每天吃50100克，也就是一个巴掌大小。
　　其中，每100克猪肉含铁3。5mg，每100克牛肉含铁4。4mg，每100克羊肉含铁13。7mg！
　　2、动物血
　　猪血、鸭血、鹅血等都是动物血液经过过滤、凝固、杀菌制成的，补铁的吸收利用率非常高。
　　每100克猪血含铁8。7mg，每100克鸭血含铁30。5mg，每100克鹅血含铁37。7mg！
　　建议每周一次动物全血。
　　3、动物肝脏
　　肝脏也是补铁能手。
　　每100克鹅肝含铁7。8mg，每100克鸭肝含铁23。1mg，每100克猪肝含铁23。3mg
　　但食用过多的动物肝脏会产生胆固醇、嘌呤、维生素A、血脂等过高的风险。
　　建议每个月吃23次，每次25克左右。
　　同时，在摄入富含铁的畜肉或动物血或肝脏时，应同时摄入富含维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。
　　最后，如果真的出现贫血了，还是建议应该先去医院就诊，听从医嘱，可别再幻想吃点食物就能解决问题！
　　参考资料鸣谢
　　〔1〕卞华伟。缺铁性贫血的营养建议〔J〕。医师在线，2017，7（32）：40。〔2〕中华人民共和国国家卫生健康委员会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2018）。〔3〕中国疾病预防控制中心营养与健康所。中国食物成分表（第6版）〔M〕。北京大学医学出版社：，2018。〔4〕杨玉芳。儿童营养性缺铁性贫血护理〔J〕。中外健康文摘，2011，08（6）：335336。