它是最好的肉类，每周吃2次，护心脏，吃3次还能预防结肠癌

　　有这样一句健康饮食俗话：老话说四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。话虽然比较简单，却很有道理。
　　鱼肉作为没有腿的代表，确实是比较健康的食品，它富含优质蛋白质、脂肪含量低，对于心脑血管负担日益加重的现代人来讲，是不错的肉类选择。
　　近日一项对全球58个国家和地区7个研究近20万人的分析给出了答案：对于有心血管病的人，每周两次鱼（至少175g）有助于预防复发、降低死亡风险〔i〕。
　　一、吃鱼能降低心血管疾病风险
　　众多研究已经证实，长链欧米伽3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸有益于心血管健康，而鱼是其主要来源。
　　一份涵盖了六个大洲58个国家的研究发现，在患有心血管疾病的患者中，每周至少摄入175g鱼肉（即为研究中为了便于量化的2份鱼肉）可以显著降低心血管事件、死亡以及合并症的风险。
　　膳食指南更是推荐1周吃2次鱼来预防心血管疾病。不用吃太多，一周吃175350g性价比最高，适量的摄入才能达到降低心血管发病事件的效果。
　　二、首选这种鱼食用
　　鱼的种类有很多，其中油性鱼类是最佳之选。不同鱼所含欧米伽3脂肪酸的量不同，欧米伽3脂肪酸对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化风险都有好处，而油性鱼类中的含量较多。
　　哪些鱼属于这类呢？一般来说，鲑鱼、鲔鱼、三文鱼等生活在寒带水域的深海鱼类，脂肪厚，鱼油多，相应的欧米伽3脂肪酸含量较高，对心脏更有益。更常见的黄花鱼，鳗鱼也是不错的选择。
　　三、常吃鱼，你就掌握了打开健康大门的钥匙
　　1、鱼肉营养全面
　　鱼肉确实是肉食界的营养扛把子，为什么这么说呢？因为它营养很全面。
　　它富含优质蛋白质。鱼类的蛋白质含量为1522，约是猪肉蛋白质含量的2倍。
　　它富含矿物质元素。鱼类含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。
　　矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾、氯、镁等，海水鱼一般含有较多的碘。
　　它的富含硒。鱼是人体获取硒元素的主要来源，鱼中硒的平均含量超过大部分的其他食材。硒在人体发挥着抗氧化、抗肿瘤、延缓衰老、维持正常免疫功能以及调节激素等多种功能，是人体必需的微量元素之一。
　　2、每周吃3次鱼，预防结肠癌
　　一项国际联合研究表明，坚持多吃鱼能显著降低罹患肠癌的几率。
　　虽然其中原因尚不完全清楚。不过实验倾向显示，某些几乎只存在于鱼类的特定脂肪酸，比如欧米伽3，能发挥抗炎功效，从而起到了保护作用。
　　3、每周吃2次鱼有助于防糖尿病肾病
　　研究表明，定期食用油性鱼的人患2型糖尿病的风险大大降低。与常年没吃过油性鱼的参与者相比：每周食用1份油性鱼的参与者，2型糖尿病风险降低22。
　　四、清蒸是对一条鱼的最高礼遇
　　为什么说清蒸是对一条鱼的最高礼遇？
　　因为清蒸最宜保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养。清蒸适宜选择腥味、土味小，肉质细腻顺滑，相对刺少的鱼种。
　　清蒸做法简单，但其实越简单的做法，想要好吃就越需要一点小窍门，乐普医生这就跟你说几招吧：
　　1、蒸鱼时葱段垫底。经验丰富的师傅会用葱段铺在盘底，撑起鱼身，物理学的说法是，鱼和葱段之间的空隙使得蒸汽循环，这样鱼的全身上下可以均匀受热。
　　2、去腥。开水烫一下，再刮去鱼身表面的黑膜，可以进一步去腥。
　　3、避免吃到刺。顺着鱼骨打上花刀，就能避免吃起来满口鱼刺。
　　最后乐普医生需要提醒的是，做鱼方法虽多，建议三高患者选择蒸制或者其他少油盐的炖煮方式，胃肠不好的人群则尽量不要选择生吃鱼片。
　　参考文献：
　　〔i〕MohanD，MenteA，DehghanM，etal。AssociationsofFishConsumptionWithRiskofCardiovascularDiseaseandMortalityAmongInpidualsWithorWithoutVascularDiseaseFrom58Countries。JAMAInternMed。2021Mar8。doi：10。1001jamainternmed。2021。0036。