糖尿病不吃主食，得不偿失

　　人人都爱吃主食，但减肥的朋友怕它，糖尿病患者也不敢吃。
　　他们平时总叫喊着不敢吃主食，害怕血糖高。
　　但也有一些糖友掌握了吃主食的技巧，既不用挨饿，血糖也控制得很平稳。
　　对于主食，到底有哪些控制血糖的技巧呢？
　　三甲天团
　　蒋咏梅
　　上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科
　　主食不能不吃，也不能过量学会计算
　　中国营养学会推出的《中国糖尿病膳食指南（2017）》中指出，糖友应主食定量、粗细搭配，全谷物、杂豆类占13。
　　指南还明确提出了糖友要吃主食，但每日主食的摄入量因人而异。
　　一般来说，能量的推荐摄入量越高，主食的推荐摄入量也随之增加。
　　成人每日主食摄入量一般不建议低于200克（生重）。
　　但具体吃多少，因个人的体重、每日活动强度等有所差异。
　　如何知道每日可吃多少主食呢？
　　首先，要计算每日所需的总热量。
　　标准体重（千克）身高（厘米）105。
　　每日所需的总热量标准体重根据工作性质估算出每日每千克体重所需总热量（休息者每日每千克体重给予热量25～30千卡，轻体力劳动者30～35千卡，中度体力劳动者35～40千卡，重度体力劳动者40千卡以上）。
　　其次，在每日热量摄入中，由碳水化合物（提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等，主要是主食）提供的热量一般占总热量的50～60。
　　1克碳水化合物可供4千卡热量，计算过程较为复杂，我们简单列举如下表。
　　每日所需热量
　　（千卡）每日主食量
　　（生重）
　　1400hr200克（4两）
　　1500hr225克（4两半）
　　1600hr250克（5两）
　　1700hr275克（5两半）
　　从表格中可以看出，每高出100千卡热量，对应的是增加25克（半两）主食。
　　对于不知道如何计算，或血糖波动较大、控制不佳的糖友，最好咨询内分泌专科医师及营养师而定。
　　主食搭配烹饪有讲究心中有数5个要
　　1。要做到粗细搭配、粮豆搭配、谷薯搭配
　　与精制谷物相比，全谷物和杂豆类升血糖能力更低，因此在定量的基础上，建议主食粗细搭配食用。
　　我们可选择的主食有糙米饭（大米糙米）、二米饭（大米小米）、杂粮饭（大米其他杂粮）、红豆饭、全麦面包、荞麦面等。
　　全谷类和杂豆类的比例一般占13。
　　但对于老年糖友，应视其消化能力酌情调整。
　　2。要做到不单独摄入主食
　　主食富含碳水化合物，单独摄入后必定会引起血糖大幅升高。
　　主食应和其他升血糖能力低的食物一同摄入，如富含蛋白质的荤菜、奶类，富含膳食纤维的蔬菜等，不仅可以全面摄入营养素且有利于维持血糖平稳。
　　值得注意的是，薯芋类属于主食的一种，但人们常将其作为蔬菜看待。
　　对于糖友而言，薯芋类可以吃，但必须等量替换主食后摄入。
　　比如，吃100～120克土豆、红薯、芋头、藕，应减去约25克主食。
　　3。要做到主食摄入定时定量
　　糖友调节血糖的能力降低，其控制血糖的能力甚至要依靠外源性的药物来维持，每餐摄入能量和糖类都是有定数的，千万不能随意增减。
　　有些糖友认为，要维持血糖平稳，就要少量多餐。
　　但实际上并不能简单这样理解。
　　一方面，根据餐后血糖曲线规律，过于频繁进餐并不利于血糖的控制；另一方面，这样的饮食也导致很难把控服药的时间和剂量。
　　对于血糖控制较困难的糖友们，我们可选择在三顿主餐的基础上根据个人情况增加2～3次间餐，这样的做法相对比较靠谱。
　　4。主食的烹饪方式要注意
　　不主张糖友喝粥。
　　相信很多人都知道，粥的煮制时间过长，淀粉糊化比较充分，易被消化道内的淀粉酶分解成葡萄糖，使血糖快速升高。
　　所以，主食吃干不吃稀。
　　同理可得，市场上销售的一些糊化较充分的速溶麦片，也不适合糖友选择。
　　5。进食主食要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽
　　细嚼慢咽不仅有利于胃肠道的消化、吸收，适当降低餐后血糖应答，而且有利于糖友们控制一餐的进食量。