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2021全民营养周35岁儿童一日食谱

11月7日 飞凤谷投稿
  食物类别和摄入量
  1。谷薯类
  谷类100克薯类25克
  重要建议:最好选择13的全谷物及杂豆类食物,注意烹饪方式。
  2。蔬菜水果类
  蔬菜250克水果150克
  重要建议:选择多种多样的新鲜蔬菜和水果,深色蔬菜最好占到一半以上,天天吃水果。
  3。鱼禽蛋和瘦肉
  畜禽肉25克水产品20克蛋类25克
  重要建议:优先选择鱼和禽肉,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄。
  4。乳制品、大豆坚果
  大豆15克坚果5克乳制品500克
  重要建议:每天吃奶制品,包括液态奶、酸奶和奶酪;经常吃豆制品如豆腐、豆干等。
  5。烹调油、食盐
  烹调油20克食盐5克
  重要建议:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
  三餐食谱推荐
  早餐
  燕麦粥1碗:燕麦10克、大米10克、核桃25克
  白煮蛋1个:鸡蛋30克
  蔬菜小菜和奶酪凉拌:10克
  加餐:香蕉100150克、牛奶1杯200250克
  午餐
  米饭:大米25克
  小米粥:小米15克
  红烧鸡肉:鸡肉25克、蘑菇少许
  清炒西蓝花:西蓝花100克
  醋溜土豆丝:土豆50克
  加餐:酸奶200250克
  晚餐
  米饭:大米4050克
  蒸南瓜:南瓜80100克
  清蒸鲈鱼:鲈鱼2025克
  油菜汤:油菜60100克
  红烧豆腐:豆腐100克、肉末2030克
  提示
  培养清淡饮食习惯每天饮用水10001500毫升,喝白开水吃动平衡:鼓励户外运动或游戏,每天最好进行60分钟活动,如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等
  食谱提供能量12001300千卡
  该膳食方案是按照能量水平12001300千卡而设计,这个能量需要量水平一般适合于女童35岁,男童34岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18和30。对一个具体个体儿童而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化,判断是否需要调整能量摄入
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