8天52轻断食食谱，要尝试的朋友跟着做吧

　　上篇文章谷老师跟大家分享了16：8的轻断食模式，就有朋友问，能不能详细说说52轻断食模式。
　　这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。
　　一、什么是52轻断食？
　　是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的14左右，大概是男性600千卡天，女性500千卡天。
　　至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。
　　二、52轻断食有哪些健康益处？
　　有研究显示，52轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性，不过关于52轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。〔1〕
　　利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。
　　如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。
　　三、哪些人群不适宜采用52饮食模式？
　　1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人
　　2、容易血糖低的人
　　3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年
　　4、打算备孕的女性
　　5、高血压、糖尿病患者
　　6、做过减肥手术的人群
　　7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用
　　四、尝试52间歇性禁食，要注意什么？
　　1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。
　　至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。
　　2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止52，如果不想彻底停止，也可以改为61试试。
　　3、作为间歇性禁食的一种，52轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失〔2〕，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。
　　五、禁食日吃什么？
　　虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？
　　富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果
　　富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾
　　富含膳食纤维的食物：蔬菜
　　膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天2530克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。
　　复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有250克的牛奶，至少可以补250毫克钙，那就再额外补300400毫克的钙，基本就补够了；
　　如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500600毫克钙，最好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。
　　下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为500千卡天，适合女性朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。
　　其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。
　　后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。
　　第1天：
　　85克100纯全麦无糖低脂面包：155千卡
　　1个中等大小鸡蛋（约50克）：69。5千卡
　　1盒全脂纯牛奶（约250毫升）：162。5千卡
　　200克小圣女果：50千卡
　　1个大猕猴桃（毛重约125克）：63千卡
　　膳食纤维含量为约19。2克，需要额外补充6克11克
　　第2天
　　纯燕麦片50克：169千卡
　　1盒无糖酸奶（135克）：106千卡
　　8只白虾：66。5千卡
　　草莓200克：64千卡
　　西芹腰果：芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50。5千卡
　　膳食纤维约8克，需要额外补17克22克
　　第3天
　　1根甜玉米棒子（约350克）：230千卡
　　50克酱牛肉：123千卡
　　250毫升脱脂牛奶：85千卡
　　200克生菜：24千卡
　　扁桃仁：45粒
　　膳食纤维约8克，需要额外补充17克22克
　　第4天
　　100克煮土豆：81千卡
　　1根蛋白棒（60克，蛋白含量约20克）：214千卡
　　黄瓜拌香干：50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡
　　1个中等个头苹果（约235克）：106
　　膳食纤维约9克，需要额外补16克21克
　　第5天
　　肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）
　　青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）
　　西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）
　　100克西瓜
　　膳食纤维约10克，需要额外补充1520克
　　第6天
　　大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1：1。3比例焖饭）
　　鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克）
　　清炒空心菜：空心菜100克、花生油4克
　　腰果34个：约5克
　　膳食纤维约5克，需要额外补2025克
　　第7天
　　100纯全麦无糖低脂面包128克
　　蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）
　　煎鸡蛋（鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克）
　　纯牛奶250毫升
　　膳食纤维约10克，需要额外补充1520克
　　第8天：麦当劳500千卡套餐
　　平板支撑套餐：板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果
　　这个套餐能量只有436千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿（每个约200克）
　　无膳食纤维数据，可以补25克
　　霸气五色套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐
　　无膳食纤维数据，可以补25克
　　这就是关于52轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在52，有什么感受也分享呀。
　　参考文献
　　〔1〕https：foodinsight。orgfaddietsthe52dietintermittentfasting
　　〔2〕https：www。mayoclinic。orghealthylifestylenutritionandhealthyeatingexpert
　　谣零零计划