荒野健康为什么健身一直以来都练不大，一般是什么地方出问题？

　　到底如何让自己越练越大？
　　小荒带着原因和训练计划来了！
　　目录
　　1、肌肉为什么能练大
　　2、练不大的3大原因
　　3、制定属于你的运动计划
　　1、肌肉为什么能练大
　　首先我们先看看肌肉是怎么增长的，目前的肌肉增长理论有：
　　肌肉充血原理缺氧理论肌纤维撕裂理论衰竭理论能量缺口理论等等
　　总的来说几大理论的共同点如下：
　　首先要拥有足够大的训练量（刺激）让肌纤维撕裂，造成能量缺口最后通过充分的休息营养补充肌纤维超量恢复增粗
　　因此只要有负重，通过科学、有效的训练，
　　并搭配合理的饮食和充足的休息，
　　那么你就能练大！
　　2、练不大的3大原因
　　（1）并不是练的时间越长越好
　　如果每天训练时间过长，动辄训练三个小时，
　　肌肉很难得到很好的恢复。
　　这样就容易造成练得越多越勤，肌肉反而练不大。
　　因为在开始训练后的1个小时，身体就会出现练后合成窗口期。
　　此时肌肉会进入代谢分解状态，
　　此时如果不停止训练并及时补充蛋白质，
　　身体就会通过消耗肌肉来功能。
　　持续的训练其实是在消耗肌肉，
　　这样肌肉不但得不到恢复，
　　还会因为持续消耗而越来越小！
　　（2）饮食结构不合理
　　作为美食大国，油炸、辣椒、爆炒、炖汤。。。
　　这类高脂肪高油盐的食物是大家的日常饮食选择，
　　只有极少部分人能够完全拒绝这样的饮食结构，
　　因此，脂肪的摄入量也就超标了！
　　而在增肌过程中，最重要的是补充蛋白质！按照体重来计算，
　　健身人群每天需要摄入每kg体重1。5g左右的蛋白质，
　　这个量的蛋白质摄入对于肌肉的生长效果最佳。
　　当然，除此之外，
　　还有可能是由于健身之后消耗变大，
　　导致有些人胃口大开，摄入的热量超标了，
　　而总的运动量没有大的提升，
　　导致脂肪与肌肉一块增多了，维持在了一个微妙的平衡，
　　也就看不出练大了！
　　（3）没有明确锻炼目标
　　当开始锻炼的时候，应该定好长期与短期内的目标。
　　例如这个阶段，锻炼目的主要锻炼什么地方？
　　是背部肌肉？上下肢？还是胸部或者是腰腹呢？
　　只有明确整体的锻炼目标，做好锻炼计划，
　　针对性去锻炼，才能够把肌肉练大！
　　3、制定属于你的运动计划
　　（1）首先，建议可以先减一下体脂
　　如果21的体脂那对于健身男士来说着实偏高了！
　　建议：在力量训练之后增加有氧运动。
　　在力量训练结束之后，体内的生长激素水平会大幅提高，
　　在力量训练后立即进行有氧训练的前15分钟里，
　　燃烧体脂的效率是会达到最高〔1〕，有利于保留肌肉的同时，消耗过多的脂肪！
　　除了燃脂，力量训练之后的有氧训练能够放松身体。
　　活动性放松比安静性放松的速度更快，
　　活动性放松时乳酸的消除速度几乎是安静性放松时的一倍。〔2〕
　　也就是说，
　　在大量耗费体力的撸铁之后不是马上停止运动，
　　而是通过做一些简单的有氧运动（比如慢跑）来逐渐降低身体的工作强度。
　　这样更有利于肌肉更好的放松，使原本紧张的肌肉逐步过渡到安静状态，
　　加速乳酸的消除，促进体力的恢复。
　　另外，小荒建议可以采取三分化二循环的训练方式。
　　简单来说，就是将你身体所有需要训练的肌群，分成3天一循环一练，
　　这样可以锻炼到各部位的肌群，也能使得锻炼的部位得到休息增长！
　　接下来进入正题，各部位健身动作推荐及饮食介绍。
　　（2）如何练宽你的肩？
　　人体的肩部主要分布着三角肌、斜方肌、冈上肌、闪下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉组织。
　　其中，三角肌分为前、中、后三束，
　　是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要作用！
　　因此，合理锻炼三角肌完全可以快速、有效地加宽肩膀，改善体型！
　　（图片来源：高玉琪主编，小动作大健康，中国人口出版社，2009。05，第207页）
　　以下动作具体的组数和重量安排可根据自己的能力选择。
　　建议前四组动作每个选择12种（总共控制在56组即可）最后的拉伸。
　　1）肩上推举【以下变式选择一种即可】
　　肩上推举也叫做直立推举，侧重于锻炼三角肌前束，
　　同时能够股炼到三角肌中后束，以及肱三头肌、胸肌上部、背部等肌群。
　　动作一：杠铃肩上推举
　　动作二：坐姿杠铃肩上推举
　　动作三：哑铃杠铃肩上推举
　　动作四：坐姿哑铃杠铃肩上推举
　　2）肩膀平举【平举和侧平举中选择一个动作即可】
　　肩部平举分为前平举和侧平举两种，
　　前平举主要是毁炼上胸部和三分肌前束侧平举主要是锻炼三角肌中束
　　平举是并常方便且容易实现的双练动作，
　　可以用哑铃练，也可以用滑轮或弹力带练。
　　动作一：哑铃前平举
　　动作二：哑铃侧平举
　　其他更加详细的练肩动作可以看看小荒这篇回答哦！
　　如何把肩练宽？
　　（3）如何锻炼你的胸肌？
　　动作一：平板杠铃卧推
　　【动作要领】
　　仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。
　　动作二：钻石俯卧撑
　　钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，
　　超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力！
　　如果将三角肌前束限制住，胸大肌的激活水平则会大大提高。
　　胸肌上部是连接胸锁关节的，窄距可以更好的训练到它！
　　【动作要领】
　　双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；保持身体背部挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，顶峰停顿23秒；胸肌发力撑起，恢复起始动作，36组。动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。
　　动作三：蝴蝶结夹胸
　　动作过程中，由于肘关节角度不变，肱三头肌不参与发力，
　　所有负荷都集中在胸大肌和三角肌前束上，自然对胸部有很好的针对刺激。
　　【动作要领】
　　选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩23秒；控制肌肉发力，缓慢下放，重复36组。动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变。动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段。
　　【练胸的注意事项】
　　如果胸肌练得太勤，却没有伸展放松，
　　肌纤维就会变短，导致肱骨肩胛骨往前移，
　　极大可能出现：
　　圆肩，肩关节举不直（正常要能轻松上举肩外展180），
　　且出现肩关节周围疼痛！
　　站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁，手碰不到口袋的情况。
　　所以平时练习胸肌完之后一定要做胸部和肩部的伸展运动，
　　保持肩关节和胸部各部分肌力的平衡。
　　（4）如何练壮你的背？
　　动作一：俯身单臂哑铃划船
　　【动作要领】
　　一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直使上身几乎和地面平行，肩胛收缩，肘部贴紧身体将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
　　动作二：引体向上
　　【动作要领】
　　双手正握住杠，握距大约为肩宽1。5倍双腿曲膝交叉，脚离地，双臂张开，背部发力，身体稍稍后倾，使胸部接近杠至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定调节呼吸，下降时吸气，上升呼气
　　动作三：器械坐姿划船
　　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头背部和手臂发力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接近身体中部保持12秒，并努力地挤压肩胛骨以获得最大化的刺激以发力肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
　　（5）关于饮食应该怎么吃？
　　一般是建议采用低碳水高蛋白。
　　这种饮食搭配不仅能够及时补充蛋白质，
　　以修复训练过程中被破坏的肌肉组织，从而促使增肌；
　　而且补充的碳水，
　　还能有效防止训练期间耗能过大而导致肌肉的损耗！
　　碳水吃多少？
　　每日基础代谢所需碳水：1300～1800千卡（325～450g）
　　每日进行体力运动的人（包括运动消耗和基础代谢所需）：3500～5000千卡（875～1250g）
　　每次训练后补充量：0。7～1。4gkg体重
　　蛋白质吃多少？
　　不进行运动的休息日所需蛋白质：1gkg体重
　　一般训练强度：1～1。5gkg体重
　　高强度训练：1。5～2gkg体重
　　每次训练后：30～50g
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