天天一万步猛如虎，一看肝脏脂肪还超标

　　三甲天团
　　陈璐
　　上海交通大学医学院附属瑞金医院感染科
　　谢青
　　上海交通大学医学院附属瑞金医院感染科主任、主任医师、教授
　　脂肪肝是目前全球最常见的慢性肝病，近10年来，我国成人的患病率从15增加到了31以上。
　　前不久，张文宏医生就提醒大家
　　目前乙肝丙肝临床上比例下降，但脂肪肝比例越来越高，要引起充分重视，脂肪肝会缓慢进展，最终发展为脂肪性肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化和肝癌。针对不健康饮食，要管住嘴大于迈开腿，要控制碳水化合物和脂肪的摄入！
　　得了脂肪肝，人们通常都会节食、运动，如饭后散步1小时、日行一万步，但持续了一段时间后去复查发现，自己的肝脏脂肪含量还是居高不下，转氨酶甚至持续升高。
　　很多患者会有疑问：这是怎么回事？难道一万步还不够吗？
　　其实，医生所说的运动，指的是有效运动，运动达不达标是有一定标准的，饭后悠闲地散步不能算作是有效运动。
　　01运动控制脂肪肝的误区
　　脂肪肝仅仅和肝脏有关吗？非也。
　　脂肪肝与全身的代谢情况紧密相关，因此日常饮食、运动及生活习惯对于脂肪肝的控制都非常重要。
　　于是，有人开始了节食、运动之路，如饭后散步1小时、日行一万步，但持续了一段时间后去复查发现，自己的肝脏脂肪含量还是居高不下，转氨酶甚至持续升高。
　　很多患者会有疑问：这是怎么回事？难道一万步还不够吗？
　　其实，医生所说的运动，指的是有效运动，运动达不达标是有一定标准的，饭后悠闲地散步不能算作是有效运动。
　　02有效运动才能助力控制脂肪肝
　　那么，什么是有效运动呢？
　　相关指南指出，有效强度的有氧运动可显著改善体重、腹围、体脂及血压。
　　但需注意，达到高等或中等强度的有氧运动，并积累一定时间，才能算有效。
　　简单来说，在运动的时候，心率是关键。
　　女性心率VS。男性心率
　　达到最大预测心率的65～80为高强度运动
　　达到最大预测心率的45～55为中等强度运动
　　最大预测心率
　　男性（220年龄）次分
　　女性（210年龄）次分
　　每周需要5次高强度有氧运动，每次至少30分钟，才算达标。
　　如果身体条件不允许，当达不到高强度时，也可以改为中等强度的有氧运动，运动时间仍为每周5次，每次至少30分钟，同时加做8～10组抗阻训练（力量训练），每周至少2次。
　　常见的高强度有氧运动
　　常见的高强度有氧运动有跑步很快的快走快速上坡行走爬山快速骑自行车快速游泳竞技体育运动和游戏（如足球、排球、篮球、羽毛球等）搬运沉重物品（20千克）
　　一般运动的时候有呼吸急促感、说话不利索等表现，通常就是高强度的有氧运动了。
　　中等强度的有氧运动
　　中等强度的有氧运动有快走跳舞园艺家务刷油漆搬运中等重量（20千克）的物品等
　　此外，符合要求的家务（如吸尘、拖地等）都可以算成有效运动。
　　举例来说，一名32岁的女性，最大预测心率是178次分，则高强度运动需使其心率达到115～140次分，可能保持约150步分钟的速度快走就达到了，每次只需要4500步就达标了，而慢悠悠地散步，即使走了一万步也不达标。
　　当然，在运动前最好来医院全面评估一下肝脏情况，包括有无肝脏炎症、是否合并其他代谢疾病，甚至必要时需行肝穿刺明确有无纤维化，一人一方案才能赶走肝脏里的脂肪，脂肪肝专病的医生还可以指导患者制定运动处方。