上犬式6大细节和3个发力点，练完腰很轻松

　　写了2400多字，就是帮你练好瑜伽上犬，加强后弯，且不伤腰！
　　今天我们来介绍入门教程里面提到的第一个后弯体式上犬式。
　　我们先来认识体式，瑜伽上犬式，下图
　　瑜伽上犬式
　　很多人把这个体式和眼镜蛇式弄混淆，从外观上最直观的表现是上犬式身体抬离地面，只有手和脚背落地，而眼镜蛇式双腿是落在地面的。
　　看一下体式功效：《瑜伽之光》上说这个体式使脊柱恢复活力，尤其推荐背部僵硬的人练习。而且这个体式对于腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出也有很好的效果。增强脊柱，缓解背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性，骨盆区域的血液也得到完全的循环，滋养生殖系统。
　　除此之外，这个体式还可以伸展腹部，打开腹股沟，增加髋关节的伸展能力，，宣泄情绪改善消化不良。
　　眼镜蛇式
　　再来看一下练习方法：俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，脚后跟脚趾在小腿的延长线上手掌放在腰两侧，指尖朝向正前方，肘尖朝向正后方，吸气，头颈带领脊柱向上延展，双手脚背推地，抬身体离开地面呼气，沉肩，保持30秒1分钟左右还原到俯卧。
　　来看一下体式细节：
　　1、手掌的摆放。
　　根据自己的后弯能力，初学者可以放在胸廓下端，后弯好一点可以把手掌再向下移动一点到腰两侧。
　　在手掌下面放砖也是一个非常好的辅助方法，大家可以试一试。
　　2、指尖和肘眼的朝向。
　　正常我们会说，五指大大地分开，中指或者食指朝向正前方，这是常规操作。
　　入门课程上面说：由于手腕、肘、肩部虚弱，或者患有椎关节硬化而不能直接将重量承受于手腕上的人，可以先手掌外旋，让指尖朝外。通过练习当手臂和颈部得到强化以后，再回归到指尖朝前的常规练习。我在写到这的时候，自己试了一下指尖朝外的上犬式。最大的感觉是有利于手肘朝内夹，帮助肩膀打开，大家也可以自己试试。
　　当进入体式以后，肘眼是朝前的。我在文章评论下方发现大家会很纠结在各类体式中肘眼的朝向问题。我个人认为大家应该把更多关注放在肩关节和手掌与地面的接触上。肩和手掌对了，肘眼就是对的。就像因果问题。肩手掌是因，肘眼是果。我们可以通过肘眼的朝向来检验肩和手掌的位置对不对。而不是通过调节肘眼的位置来调节肩和手掌。关注点不同。
　　3、双脚和双腿。
　　脚趾和膝盖在一个方向。如果详细地说，在这类体式中脚趾和膝盖在一个方向有两层意思：
　　a、脚趾、脚后跟必须在小腿的延长线上。有的人脚后跟和小腿在一条线上，但是脚掌会向内或者向外倾，这都是不对的。
　　b、脚趾、脚后跟在小腿的延长线上，而且必须和膝盖在一条直线上。
　　我们从腿的正面来，应该是膝盖的髌骨正朝向地面，脚踝两侧等长伸展，脚背的正中间压地，脚趾朝后。
　　就相当于我们在绷直脚背的情况下，膝盖到第二个脚趾是一条直线。我为什么特别强调这一点呢。我之前看过有人在讲解上犬的时候说：为了缓解腰部的压力，可以把脚背的重心从脚背中间向脚外侧移一点，这样做的目的相当于让脚掌外旋，也就是帮助大腿内旋，释放腰椎空间，缓解腰椎压力。我按照这个方法试了一下，的确可以缓解腰椎的压力，但是也由此带来一系列的问题。首先整个腿部的发力点全部变掉了，长期这样练会导致小腿肚外翻，影响腿型，还有更重要的一点，膝盖是内扣的。不建议大家用这样的方法来缓解腰部压力，这无疑是拆东墙补西墙，在腰部有两分受益，但是在膝盖和腿型上又有两分受损。如果通过这样的方法来缓解压力，不如不练，不练腰部更没有压力，膝盖还不会受损。
　　4、胸腔和脖子。
　　上犬是一个后弯体式。大家可以把身体想象成是拉满的弓弦，或者抛物线。不管身体前侧还是后侧的线条弧度都是：圆润饱满而自然，所有的力都是从后平行向前推。
　　5、脊椎延展。腰椎不受力不挤压。
　　这个我就不多说了，我相信大家都知道。
　　6、其它的向：肩膀后展下沉；肩胛骨向中间靠拢，向前推；胸腔打开上提，这些老生长谈的我就不说了，后弯里面都这样。
　　上面这些是体式练习中的细节，也可以说是一些外观上的细节。下面再跟大家说一说内在的调整，看不见的细节。都说画皮难画骨，外观上的细节是第一步，内在精微的调整是第二步。很多人为什么在上犬练习后腰疼，可能只是模仿了体式外观，而没有掌握内在精髓。
　　1、收紧双腿。
　　为什么我把收紧双腿放在第一点，因为在做上犬的时候，很多人把更多的关注点放在了胸腔的上提，背部的收紧上，而忽略了双腿。
　　双腿要向在平板式一样主动收紧，特别是大腿内侧，想象大腿内侧夹一块砖，你要把这块砖夹紧再向背面送出去。说白了，就是脚背下压，启动双腿力量，而且要大腿内侧启动，帮助大腿内旋。一个是给脊柱的后弯提供力量，还有一个是给腰椎创造空间。
　　启动大腿内侧，让大腿内旋，而不是通过脚背外侧压地，让大腿内旋。跟上面说的对比一下。
　　2、启动腹部。
　　在上犬式中，腹部身体前侧是拉长延展的，但是它不是放松的，是收紧的发力的。通过腹部收紧，主动向上提来缓解腰部的压力。这一点大家一定要到垫子上去体验一下。
　　很多人会问在下犬式中要不要卷尾骨，下犬是后弯，当然是需要卷尾骨的，但是你会发现，进入上犬以后，卷尾骨似乎比较难执行。这时你可以把关注点放在耻骨上提腹部收紧向上延展上，会更容易做到。这一样一来：尾骨也卷了，耻骨也提了，核心腹部也收紧了，身体前侧也延展了。配合着双腿收紧来做，会让你的上犬有一个质的改变，而且腰椎不会有压力，又有利胸腔的打开。
　　3、手臂和胸腔。
　　大手臂外旋，肩打开，手掌持续的压地，可以说手掌压地的力越大，反推的力越大，腹部就更容易收紧，胸腔更容易打开上提，后弯的更多。
　　也有人说，在上犬中作出后弯形状的是脊柱，但是真正发力决定后弯的是双腿和手臂。
　　肩膀后展下沉，肩胛骨向中间靠拢，下脚向前向上推，这个也是常规操作，大家应该都明白。
　　最后来总结一下：上犬式看着简单，其实点非常多，大家对上犬发力的误解也比较多。比如一味地收肩胛向前推胸。当然这并没有错，但是如果双腿和腹部不处理好，向前推胸的结果就是挤压腰椎。其实大家如果找准了上犬式的发力点，你会发现它和四柱平板的发力很像。书上也说了四柱平板是后弯的基础。你可以到四柱平板中去找腿、手臂、腹的发力，然后再运用到上犬中。