坐月子，到底需要补什么

　　国人十分重视月子中的营养，虽然这是从食物供应不足年代延续下来的一种习惯，但也有一定的科学根据。那么对现代人而言，孕期、产后第一个月和产后12年的哺乳期，在营养上又有什么样的需求？
　　月子营养没有统一标准
　　01hr由于各国的营养学界都没有给月子制定一个单独的营养标准，所以具体的营养素和能量供应量要靠自己根据实际情况进行调整。总体而言，蛋白质和微量营养素按照哺乳期的标准，即可满足各种情况的需求，但具体要供应多少千卡能量，则需要因人而异，全面权衡。
　　产后第一个月，也就是俗称的月子。在这段时间当中，产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤，一方面要准备分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，因此对各种营养素的需求水平是非常高的。这时特别需要补充的包括蛋白质，泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙，愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素，还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。
　　月子食谱因人而异
　　02hr综合上述因素，月子中的食物能量供应并不需要特别多，而重在提高微量营养素的供应。具体供给多高的热量才合适，则要看三个方面的因素。
　　01hr一是看产妇体重和健康状况。
　　如果孕期增重已经过高，则在保证维生素和矿物质供应的前提下，产后热量要比推荐值适当下调，特别是减少脂肪和精白淀粉的供应量，因为身上储备的脂肪已经够多了。否则，必然导致体重居高不下，甚至继续发胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病风险。反之，如果孕期增重不多，身体偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁这个充分休息的机会恢复胃肠功能，增加食物热量和蛋白质的供应，提高维生素和矿物质的摄入量，以保证伤口复原，保证乳汁分泌，并补充此前耗竭的身体营养素储备。
　　2hr二是看产后的乳汁分泌需求。
　　有些产妇因为种种原因决定不给孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的热量就不需要在膳食中考虑。如果按哺乳母亲的热量要求来制作食谱，必然导致身体发胖。如果要保证母乳喂养，就需要充分供应泌乳所需的营养成分，特别是蛋白质、钙和B族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素，热量也必须适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋白质的供应量必须保证。
　　3hr三是看产后的体力活动大小。
　　有些产妇是剖腹产，卧床时间较长；有些产妇是自然分娩，产道损伤不大，较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照顾婴儿，甚至过两周时间就开始操持家事，有些则有几个家人轮番照顾，一个月中很少体力活动。这些都应在个性化订制食谱当中给予考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应相平衡，促进产妇最快地恢复正常体型，避免产后发胖。
　　需要重点补充的食物
　　优质蛋白质
　　主要来源是鱼、肉、蛋、奶、豆制品等，比孕前增加1个鸡蛋、1杯奶、1两肉就够了。
　　钙
　　主要来源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、绿叶蔬菜、坚果油籽、芝麻酱、小虾等。
　　铁
　　最佳来源是牛羊猪肉，吸收率低一些的来源包括水果干、豆类、坚果、油籽等，维生素C可以帮助提高这些食材的铁吸收率。
　　多种B族维生素
　　主要来源是全谷杂粮、薯类、奶类、蛋类和瘦肉。
　　维生素C
　　主要来源是各种新鲜蔬菜、水果和薯类。新妈妈每天可以照常吃蔬菜水果，如果怕冷的话，可以煮熟或温热之后再吃，烹熟仍然能保留一半的维生素C。
　　膳食纤维
　　主要来源是全谷杂粮、薯类、豆类和蔬果。别以为新妈妈不能吃全谷杂粮，其实小米和大黄米富含铁和维生素B1，又容易消化，红小豆粥美味又富含蛋白质，自古以来就是产妇的补养食品呢！