焦虑性失眠怎么办

　　文袁运录
　　来访者：几年前因为颈椎问题，去医院检查，医生说我的颈椎凸出严重，可能会导致中风，甚至瘫痪。回来后就开始恐惧和焦虑，晚上也睡不着。现在颈椎问题已解决，但焦虑和失眠还在，尤其疫情期间，失眠更严重。
　　心理咨询师：虽然最初引起你焦虑的颈椎好了，但你的焦虑却加重了，这可能跟你上网有关。如果上网搜索一个东西，它就会反反复复推送相同或相关的内容。动不动推送癌症和一系列令人恐怖的信息。看到这些，人的本能都会紧张和产生联想。
　　就如现在的疫情，假如有咳嗽、身体不适等症状，就会慌张，就会自己吓自己。
　　如果老是失眠，免疫力自然就会下降，被病毒感染的风险就会增加，所以更加焦虑。
　　开始的焦虑源是客观生理颈椎问题，你现在焦虑的是主观心理假如我被感染新冠病毒，怎么办？
　　以前在大学里，我身上长了一个东西，也很害怕，跑到医院，医生说先做检查再说。由于当时没有确诊，给我一个想象空间：怕是肿瘤，生怕会死，开始胡思乱想，晚上睡不着觉了。
　　当人生病的时候，医生总是说：好好休息，不要想那么多。病人也是这样做的。但是，越暗示自己不要想那么多，越会去想。越是叫自己好好休息，越睡不好。失眠，还是失眠。
　　失眠后，无精打采，更加虚弱。越虚弱越害怕，越害怕越胡思乱想。
　　如果免疫能力下降，就容易被病毒感染。想到这个，就感到害怕和焦虑，晚上自然就睡不着。
　　来访者：你说得太对了！
　　心理咨询师：有很多因素都会引起失眠。比如恐惧、抑郁，愤怒、焦虑、疼痛、噪音、冷热、异味等等。你当初的失眠是由对疾病的焦虑所引起，属于常态性的，你现在的失眠是因害怕失眠引起的，属于病态性的。
　　白天，无论上班还是下班，只要想到晚上会不会失眠，就会担心又会一夜难眠。
　　怎办？人不会坐以待毙，你会想方设法避免失眠。当你躺在床上，就会发现想的东西太多了，结果又是一夜无眠，之后又是没完没了的折腾。
　　为什么你会害怕失眠？因为你有失眠的记忆或阴影。
　　每个人都会失眠，但并非人人都有失眠的阴影。因为大多数人都认为失眠很正常，绝不会耿耿于怀，而你却认为失眠是天大的事，心里才会装着它。
　　心里背着天大的事，怎么能静下来睡觉呢？
　　如何解决失眠问题？首先解决认知问题，再从具体方法下手。
　　一、认知问题
　　正确认识焦虑和失眠的形成和发展机理。
　　二、解决办法
　　失眠分三个阶段：
　　1、睡前折腾
　　你总是在白天就开始想着晚上如何睡觉的事。你的大脑里似乎有个磁场，对你的思维有超强的吸引力，它让你朝思暮想，也让你感觉很累。
　　你的神经系统一直处于高度紧张的状态。白天的工作本来就繁忙，再加上下班后或者空闲的时候，满脑子都在想怎样才能不失眠。这怎么行呢？
　　如何切断这种焦虑性的折腾？须知，你在预防失眠方面下的功夫越多，失眠问题越会加重。因为失眠总是与人的意志力背道而驰，所以你要采用迂回行进的方法逐步接近睡眠。可以采用先紧后松，比如疲劳法、转移法和放松术等等。睡觉之前，你可以到户外快步行走，也可泡个澡或泡个脚，之后喝杯热牛奶上床。
　　切勿：冷水冲凉、冷水洗漱、吃冷食、冷饮、浓茶、咖啡等。当然习以为常者除外。
　　2、睡中对抗
　　睡觉的时候，你往往采取两种方式：
　　一是从正面强迫自己入睡。采用暗示、鼓励、自我打气等方法；
　　二是采用逃避手段入睡。如改变睡眠环境，服用安眠药等。
　　如何放下对抗？不要再强行入睡，要知道任何鼓励安慰都是徒劳的。能睡就睡，睡不了就躺在床上假寐。可以看电视，听音乐，看枯燥无味的书。如果还是没有睡意，但明天有重要的事情要做，你可以在医生的指导下服用安眠药。虽然安眠药有一些副作用，只要不是长期服用，也无妨。
　　要知道当你第二天有重要的事情要完成，必须保证自己有充足精神，这就需要有良好的睡眠。所以在服用安眠药前，你可能会陷入一种思想冲突：如果用安眠药，多少会对身体有副作用，这是我担心的事情。
　　如果不用安眠药，今晚的失眠可能会影响明天的任务完成，这更不行。
　　趋利避害乃人的本性，就看你如何掂量其中的利弊。最后你会避重就轻，做出正确的选择。
　　其实，十天，哪怕十年失眠都不会死人。所以不要自己吓自己。
　　当然，长期失眠肯定会伤害身体，尤其慢性病者对失眠充满了恐惧和焦虑，恰恰就是这个焦虑让人难以入眠。
　　3、睡后纠结
　　失眠不是习惯，而是一种反习惯和失败记忆。既然是一种记忆，那么，任何回味、总结、评价、骚动、讨论都会加深失眠的记忆和敏感度。所以无论昨晚睡得如何，今天都不要总结。
　　人的情感不可控，但行为完全可控。晚上没有睡好，难过归难过，但照样去工作和生活，千万不要因为心情不好而逃避工作和生活。
　　只要认知端正了，心理包袱卸下了，你的失眠和焦虑自然就会得到改善。
　　作者简介：
　　袁运录，中国社会心理学会会员，国家二级心理咨询师，认知心理学专家。
　　出版了两本40万字的心理学著作，发表了2000多篇心理学文章。
　　正在参加主编《心理健康科普手册》和撰写《睡眠心理学》一书。