睡得少睡不好？少于6小时心梗风险增加20

　　人有了睡眠，才能养精蓄锐！好睡眠不仅能保证一整天精力充沛，还能让心脏恢复元气，大大降低心血管病的发生率。而一旦睡不好，就要当心心血管疾病找上你。
　　1、睡不好，血管承受着双重压力
　　睡个好觉，除了让我们第二天神清气爽，其实还承担了保护心脏、脑血管的作用。睡不好，一方是指睡眠时间不足，另一方面是指睡眠质量不高，都会给我们的心血管带来了巨大的考验。
　　睡眠质量不高升高血压：人在睡眠中会对身体进行自我修整，如果睡眠不足或者反复噩梦，有睡眠障碍，则会导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增多，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。而且睡眠时间越短，越容易患高血压。
　　睡眠时间不足带来斑块堆积：2020年美国心脏病学会年上一项研究显示分析：每晚睡眠少于6小时或超过8小时，颈动脉壁斑块堆积的可能性，与每晚睡眠78小时的人相比，分别增加了54和39。
　　2、当心，7种心血管疾病找上你
　　睡不好与高血压：《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，青少年睡眠不足，会使高血压前期风险升高150；3555岁的人，睡眠时间少于6小时，高血压发病风险升高56。
　　睡不好与心梗：《欧洲心脏杂志》刊登的一项研究显示，睡眠时间6小时，心梗风险增加21。
　　睡不好与冠心病：英国老龄化纵向研究近万人数据开展的一项分析显示，表明睡眠质量变差的人中冠心病发生风险有增加的趋势，睡眠质量一直差的人发生冠心病的风险显著增加87。6。而且睡眠问题出现得越频繁，冠心病风险越高。
　　睡不好与心力衰竭：晚上11点后睡觉，心衰风险高。一项美国睡眠心脏健康研究的分析提示，工作日晚睡（晚上11点后睡觉）慢性心衰风险均显著增加。
　　睡不好与心率失常：正常心脏节律是交感神经和副交感神经调节功能平衡的结果，睡眠出现问题会过度激活交感神经，从而导致期前收缩（早搏）、室性心动过速、心房颤动、心室颤动等心律失常发生。
　　睡不好与动脉硬化：西班牙PESA研究显示，每晚睡眠不足6小时或一晚醒来多次，均会增加动脉粥样硬化风险。而且夜间醒来次数越多，颈动脉或股动脉区域动脉粥样硬化病变越多。
　　睡不好与心脏功能：在健康受试者中，仅1晚上的睡眠剥夺就可以在超声心动图中观察到左室舒张功能与左房舒张早期应变率下降。
　　3、看看你每天睡够了吗？
　　心血管健康与睡眠密切相关，而且科学的睡眠时间有助于降低心血管疾病的患病风险，所以这个健康睡眠时间一定要记好～
　　4～12岁儿童
　　每天需要睡眠时间为10～12小时，但是别超过12小时
　　13～29岁青年人
　　每天需要8小时左右睡眠，最晚24点上床，6点起床
　　30～60岁成年人
　　每天男性需要6。29小时，女性需要保证7。5小时，保证晚10点～早5点的睡眠时间
　　60岁以上老年人
　　最佳睡眠时间为5。5～7小时，如果午休最好不要超过1小时
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　　所以，无论是健康的普通人群，还是已经患心血管疾病的人群，都应该采取正确的方式保证自己最佳睡眠时间。
　　放下手机，不做与睡眠无关的事
　　人在玩手机的时候会让大脑皮层变得更加的兴奋，越兴奋就越难以入睡，所以要改掉睡前刷朋友圈、微博、看手机的习惯
　　睡前不要贪食，只吃7分饱
　　睡前吃得太饱会造成消化负担，高脂肪膳食较轻的膳食需要更长时间才能消化和吸收，消化中会让人保持清醒，不利于睡眠，而且可能引起胃酸反流。
　　白天适量运动，有助深度睡眠
　　有氧运动是促进睡眠改善的，能有效地提高睡眠的质量，可以让人达到酣睡的状态。但不建议睡前几小时运动，可以选择早上运动。
　　营造舒适的睡眠环境
　　身体对入睡环境的期望是它能够如洞穴一样，黑暗、凉爽、安静。所以睡眠时，要调低室内温度，至少要低于21摄氏度，准备舒适整洁的被套床单，让身体在安静安全的环境下平静下来。
　　参考文献：
　　1、《中国心血管健康与疾病报告2019》
　　2、AiS，etal。Causalassociationsofshortandlongsleepdurationswith12cardiovasculardiseases：linearandnonlinearMendelianrandomizationanalysesinUKBiobank。EurHeartJ。2021Apr5：ehab170。doi：10。1093eurheartjehab170。
　　3、SleepqualityandriskofcoronaryheartdiseaseaprospectivecohortstudyfromtheEnglishlongitudinalstudyofageing。Aging，Published：November16，2020
　　4、SleepTimingMayPredictCongestiveHeartFailure：ACommunityBasedCohortStudy。JournaloftheAmericanHeartAssociation，Originallypublished5Mar2021
　　5、BruceJancin。Sleep：Thenewfrontierincardiovascularprevention。CardiologyNews。November3，2018