荒野健康做不了引体向上的情况下，如何练宽背部？

　　俗话说
　　男生练背，穿衣好看
　　女生练背，背影性感
　　那如何练出一个好看的背部？
　　且在做不了引体向上的情况下，又如何练宽背部呢？
　　接下来小编就为大家提供一份全面的练背指南拉
　　（全程高能，建议码住收藏哟！！！）
　　背阔肌上缘始于腋窝下方，下缘则靠近下背部。
　　是背部肌群的重要组成部分，是打造宽背的关键因素。
　　因此，想要把背部练宽练厚，离不开以下关键动作：
　　1。自由宽握引体向上
　　做折刀引体或者使用引体向上辅助器械
　　动作解析：
　　动作解析：
　　用背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，
　　收缩肩胛骨，想象自己肩胛骨要夹住一根铅笔。
　　逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，尽量不要让身体摆动
　　呼吸方法：
　　身体上拉时呼气，下落时吸气，
　　不要长时间憋气，要大口吸气和呼气。
　　PS：那做不了引体向上怎么办，还有接下来的方法拉
　　不要担心！！！
　　2。对握或窄握器械下拉
　　动作解析：
　　启动下拉前，肩胛骨尽力向后夹，然后下沉；
　　做下拉的时候，意念专注于手肘，让手肘与肩膀一致的往后移，双肘使劲往后靠；
　　大臂不要张开太多，努力靠近躯干，在往后收缩的时候挤压背肌
　　3。划船训练
　　划船动作可以充分的刺激背部肌群，特别是背阔肌，可有效增加背部的厚度。
　　哑铃划船
　　动作解析：
　　提铃负重，膝关节弯曲，保持弓身姿势，
　　以划船的姿势将重量挤压向肚脐方向，然后伸直手臂恢复到起始位置；
　　当提铃负重的时候，把训练的重量负荷都集中到背部的中心；
　　骨盆保持在正确的位置上并且收缩腹肌。
　　杠铃划船
　　动作解析：
　　脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节
　　保证躯干姿态，腰背挺直
　　背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，
　　将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，后有控制的下放。
　　4。上背部肌群
　　我们的胸大肌、三角肌前束等发力肌群力量往往较强，而缓冲肌群则较弱。
　　练好上背肌群能很好解决肩部撞击综合征、圆肩或者脱臼等问题。
　　推荐动作：
　　俯身哑铃侧平举
　　单臂哑铃划船
　　5。斜方肌训练
　　斜方肌肌群从颈部一直延伸到胸椎的下部，
　　横向则连接着肩胛骨，也是背部厚度和优美体态的关键。
　　推荐动作：
　　绳索直立后拉
　　器械坐姿背后展
　　好了，练背指南over，小编都想跃跃欲试了，大家快快练起来吧！