维生素和矿物质，你们在哪里？

　　维生素和矿物质像空气和水一样重要。它们不仅能维护的身体健康和机能，还可以保护免受各种疾病的侵害。
　　维生素和矿物质常被放在一起讲，但它们却大相径庭。维生素是植物或动物产生的有机物质。通常说他们必需，因为它们不是在体内合成的（维生素D除外），必须从食物摄取。
　　矿物质是来自岩石、土壤或水的无机元素。可以间接地从环境中或食用特定植物的动物中吸收它们。
　　维生素和矿物质的分类
　　维生素分为两类：水溶性维生素，即身体不能吸收；脂溶性维生素，可储备储存在肝脏和脂肪组织中。水溶性维生素是八种维生素B（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）和维生素C。脂溶性维生素是A、D、E和K
　　矿物质有很多种，但一些矿物质对于最佳健康是必要的。矿物分为两组：常量元素和微量元素两大类。常量元素的不一定比微量元素更重要，但常量元素在你的身体有更大的量。
　　需要摄取多少维生素和矿物质？
　　很多指南推荐有维生素和关键矿物质的每日最低需求量。但是，除非您缺乏或某些医疗原因需要特定补充，否则那些推荐的数字可能会使你迷惑。
　　确保你获得各种维生素和矿物质，最好的办法是适量广泛的摄取各种饮食，包括水果和蔬菜、全谷物、豆类、低脂蛋白质和奶制品。好消息是，许多常见的食物含有多种矿物质和维生素，因此很容易满足您日常膳食的日常需求。
　　维生素食物
　　水溶性维生素：
　　B1：火腿、豆浆、西瓜、橡子南瓜
　　B2：牛奶、酸奶、奶酪、全浓缩谷物和谷物。
　　B3：肉类、家禽、鱼类、强化谷物和全谷物、蘑菇、土豆
　　B5：鸡肉、全谷物、花椰菜、鳄梨、蘑菇
　　B6：肉类，鱼、家禽、豆类、豆腐等豆制品、香蕉
　　B7：全谷物、鸡蛋、大豆、鱼
　　B9：强化谷物和谷物、芦笋、菠菜、花椰菜、豆类（黑眼豌豆和鹰嘴豆）、橙汁
　　B12：肉、禽、鱼、牛奶、奶酪、强化豆浆和谷物
　　维生素C：柑橘类水果、土豆、花椰菜、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、球芽甘蓝
　　脂溶性维生素：
　　维生素A：牛肉、肝脏、鸡蛋、虾、鱼、强化牛奶、红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果
　　维生素D：强化牛奶和谷物、脂肪鱼
　　维生素E：蔬菜油、绿叶蔬菜、全谷物、坚果
　　维生素K：白菜、鸡蛋、牛奶、菠菜、花椰菜、甘蓝
　　矿物质食物
　　常量元素：
　　钙：酸奶，奶酪，牛奶，鲑鱼，绿叶蔬菜
　　氯化物：盐
　　镁：菠菜，花椰菜、豆类、种子、全麦面包
　　钾：肉、奶、水果、蔬菜、谷物、豆类
　　钠：盐、酱油、蔬菜
　　微量元素：
　　铬：肉、禽、鱼、坚果、奶酪
　　铜：贝类、坚果、种子、全麦产品、豆类、西梅
　　氟化物：鱼、茶
　　碘：碘盐、海鲜
　　铁：红肉、家禽、鸡蛋、水果、青菜、强化面包
　　锰：坚果、豆类、全谷物、茶
　　硒：有机肉、海鲜、核桃
　　锌：肉类、贝类、豆类、全谷物