中老年人不宜运动？你的观念太out啦

　　头条健康运动中老年人对于中老年人来讲，什么方式的运动最好
　　很多人会觉得家里的老年人年龄大了，很容易在运动过程中受伤，加上各种慢性疾病，诸如心血管风险，骨关节炎等，往往认为老年人应该避免运动，在家静养休息。
　　这种想法其实是错误的！研究表明，任何形式的运动，都要比久坐要健康。那么老年人应该如何进行运动呢？我们将介绍4种主要的锻炼方式。
　　有氧耐力运动
　　常见项目有：散步，跳舞，游泳，水中运动，慢跑，有氧运动课程和健美操等。
　　在这里，小素特别推荐快步走和慢速游两种方式。
　　步行被认为是最简易、最安全的运动和减肥方式，几乎没有损伤骨骼和肌肉的危险。慢速长游借助在水中的浮力，关节受力小，这种缓慢的抗阻运动减少了受伤的风险。
　　指南建议，每周至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧活动。
　　肌肉力量训练
　　初期自身重量训练：起立坐下、模拟深蹲、提踵、髋外展、踢腿、仰卧起坐、扶墙俯卧撑等。
　　后期器械训练：使用杠铃、哑铃等器材进行力量训练。建议每周2次，每个动作重复10次为1组，23组为宜。健美操，搬运，瑜伽，太极等项目也可以达到相同的效果。
　　柔韧性训练
　　柔韧性训练可以改善关节的活动范围。
　　训练要求动作缓慢，要求被拉伸的软组织达到酸麻的效果，并在这个位置上维持10秒左右，重复5次。建议每周进行两到三次有规律的伸展运动，一般在有氧或阻力运动后进行最为有效。
　　拉伸部位分为：颈部，肩膀，上身，胸部，背部，脚踝，腿背部，大腿，臀部，下背部，小腿的伸展，肩膀和上臂抬高。
　　平衡和本体感受训练
　　该训练是减少支撑的基础上控制身体位置的动作。如，单脚站立、倒走，侧身走，脚跟走，脚趾走，坐姿站立。在这里小素推荐太极拳。
　　太极运动是一项综合性的运动，研究发现其不仅改善了平衡能力，也能对中老年人认知能力产生影响。注意，在练习的前期容易发生跌倒，应严密保护。
　　训练方案应至少包括力量、有氧、平衡和柔韧性中的两种及以上。示例：就比如一个具有跌倒风险的虚弱老人，整体方案是平衡中等强度肌肉训练灵活性，具体方案根据自己的喜好在其中选择为太极拳扶墙俯卧撑日常拉伸。
　　注意事项
　　科学的计划和安排
　　体检：心肺功能及体质检查，排除运动的禁忌症，了解身体状况。尤其是超过50岁的人
　　运动基础：如果虚弱，最好先进行肌肉强化活动和平衡训练再进行有氧运动。
　　热身：运动前后，需要安排510分钟的暖身缓冲时间。
　　服饰：舒适、轻便，符合季节、天气情况，鞋子避免穿皮鞋和塑料底的鞋，防滑防摔。
　　循序渐进
　　锻炼的强度和持续时间应该从少量逐渐增加，稍微疲劳即可，不要操之过急。如果出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等，应立即停止运动。
　　持之以恒
　　特殊人群注意事项
　　有跌倒风险人群
　　建议先进行平衡训练，减少久坐时间，再缓慢增加运动强度。
　　心血管疾病患者
　　已知心血管疾病患者进行剧烈运动训练之前，建议进行血压测试。在一些特殊疾病（如失代偿性充血性心力衰竭、严重的主动脉瓣狭窄）中，体力活动可能是禁忌或限制的，因此，这类人群应详细询问医生的建议。
　　关节炎患者
　　有氧、太极和水中运动（如水中有氧、力量训练）都可以减轻疼痛并改善其功能。建议前期水中运动为主，后期陆地运动
　　糖尿病患者
　　建议进行中度以上有氧训练和肌肉训练。如果正在使用胰岛素相关药物，则应在运动计划中减少药物剂量。如果运动前血糖水平低于100mgdL，则应该摄入少量碳水化合物，防止发生低血糖。
　　肥胖
　　建议在减肥期间进行肌肉训练，以帮助保持肌肉和骨密度。过度的有氧运动可能引起热量不足。
　　肺部疾病患者
　　运动时间应选择与支气管扩张剂药物治疗高峰相一致的时间，部分患者运动时根据需要使用氧气。
　　全髋关节或膝关节置换术后的患者
　　推荐进行保龄球、跳舞、低强度有氧运动、行走、游泳、高尔夫球、划独木舟等运动。强烈不推荐足球、慢跑等涉及下肢的高强度有氧运动。
　　骨质疏松患者
　　建议增加平衡训练来预防跌倒，主要进行抗阻训练。应该避免前屈运动，负重运动，或者侧弯运动，因为推、拉、举、弯对脊柱施加的压力可能会导致骨折。
　　老年人运动方式的原则
　　内容全面、顾及全身
　　方法简便、动作稳健
　　少竞争、不对抗
　　节奏平稳、韵律柔和
　　有氧为主，适当力量