失眠睡眠质量不好，原来和我们的饮食习惯关系不小

　　研究表明，饮食和营养物质会对身体产生直接影响，从而对睡眠质量产生积极或消极的影响。健康的饮食让我们更容易入睡，睡眠时间更充足，睡眠质量更高；不健康饮食则可能会打乱身体器官的昼夜节律，影响中枢的昼夜节律，从而影响睡眠时间和睡眠质量。
　　这就是说，改变饮食习惯尽管不会马上让您睡觉，但如果您持之以恒，会有助于保持身心安宁，帮助入眠。
　　01需要避免的食物
　　1、咖啡因
　　咖啡因是一种兴奋剂，能增加心率，促使身体分泌肾上腺素，抑制褪黑素水平。许多人都知道茶和咖啡中含有咖啡因，这两种食物对睡眠不利，但很少有人知道巧克力和某些药物中亦含有咖啡因。所以睡前46个小时内请停止食用含咖啡因的食物。
　　当然，早上喝咖啡对睡眠是没有任何影响的。
　　2、尼古丁
　　尼古丁也是一种兴奋剂，它能唤醒你的神经系统，提高呼吸频率、心率和血压。研究表明，与不吸烟者相比，烟民要花更长时间入睡，而且睡得更少。
　　因此，如果您睡眠不好，请尽量戒烟。
　　3、酒精
　　许多人因睡眠不好而睡前喝点小酒，貌似可以让你放松。其实，酒精会导致睡眠质量不好，使睡眠断断续续，而且会导致醒得很早，并难以再入睡。此外，酒精是一种利尿剂，会导致晚上起夜增多。
　　所以，睡前46个小时内请不要喝酒。
　　4、其它食物
　　（1）高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆发，干扰睡眠；
　　（2）可能会让人放屁、胃部不适、消化不良的食物，如脂肪含量高或辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等；
　　（3）味精太多也会造成刺激，影响睡眠。
　　02有利于睡眠的食物
　　1、奶制品
　　奶制品中含有褪黑素和色氨酸，而色氨酸可转化为血清素，从而帮助睡眠。
　　2、富含蛋白质的食物
　　火鸡、鸡肉、牛肉等都含有色氨酸，而三文鱼和青鱼包含3脂肪酸（DHA），它们都可促进褪黑素的分泌。
　　3、水果
　　香蕉可以促进血清素和褪黑素的分泌，而且包含能让肌肉放松的镁。莓类也不错，富含抗炎的维生素和褪黑素。
　　4、坚果
　　富含褪黑素，尤其是核桃。有研究显示，在食用核桃后，人的褪黑素会增加三倍。
　　5、其它食物
　　藕、莲子、大枣、百合、桂圆、灵芝、香菜等均有安眠和缓解焦虑的作用。
　　03良好睡眠所需要的几种营养素
　　1、富含B族维生素的食物有助于缓解抑郁、焦虑、失眠
　　B族维生素缺乏会让认得情绪低落，心情抑郁，容易导致心烦失眠。尤其是维生素B1、B6、B12的缺乏，更容易引起失眠。补充B族维生素可以舒缓心情，改善睡眠。
　　富含B族维生素的食物：鱼类、全谷物、豌豆、干豆类等。
　　2、富含钙、镁元素的食物有助于维持深度睡眠，缓解睡眠浅问题
　　（1）钙
　　钙离子通道是细胞壁的选择性通道，钙离子通道开放使钙离子进入细胞。而当大脑处于睡眠状态时，钙离子通道活性提高。钙离子通道可以帮助身体更好地进入睡眠状态，更容易获得深度睡眠。缺乏钙离子通道的人更容易出现睡眠障碍。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，改善睡眠障碍，提高深度睡眠的质量。此外，钙元素具有稳定情绪、缓和紧张焦虑的功能，补钙可以改善睡眠，例如我们熟知的睡前喝牛奶有利于睡眠理论。
　　富含钙的食物：奶及奶制品、北豆腐、虾皮、绿叶蔬菜等。
　　（2）镁
　　镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，可以消除疲劳，调节情绪。缺镁同样会引起睡眠障碍。补充镁可以让人更容易进入深度睡眠，半夜不容易醒来。
　　富含镁的食物：绿叶蔬菜、香蕉、粗粮、坚果等。
　　注：本文素材整理自心理科包博士（baozuxiao）的著作《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》