荒野健康自然训练增肌的大方向应该以大重量为主吗？

　　目标增肌到底是重量重要还是容量重要呢
　　那当然是以大重量为主啦！！！
　　今天小荒就来谈一谈自然增肌时大重量训练的必要性和一些方法啦
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　　自己是否需要进行大重量训练？
　　为了增肌塑形，持续以大重量训练为主是一定的。一般日常健身，可偶尔进行大重量的训练。
　　为什么说自然训练增肌的大方向以大重量为主呢？
　　我们人体的肌肉是由肌纤维组成。
　　肌纤维根据收缩速度的快慢，可以分为：
　　快肌纤维
　　慢肌纤维
　　快肌纤维直径较粗，反应速度快、张力大，不能持久、易疲劳，无氧代谢能力较高，
　　因此大重量训练主要是由快肌纤维做功。
　　慢肌纤维直径较细，反应速度慢、耐力强，有氧代谢能力较高，
　　因此有氧运动如大重量训练主要是由慢肌纤维做功〔1〕
　　做无氧运动（如大重量的力量训练），可以对快肌纤维进行刺激，
　　使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的〔2〕。
　　主要体现在：
　　1。大重量训练会帮助我们对快肌纤维进行破坏、撕裂，使快肌纤维之间产生空隙。
　　2。快肌纤维被破坏后，受伤的肌肉组织会释放一种细胞活素类的物质，
　　而我们的身体收到信号之后就会开始修复细微损伤的部位。
　　3。当快肌纤维之间的空隙被填充修补后，快肌纤维的横截面会增粗，从而达到增长的效果。
　　常见的大重量训练方法有哪些？
　　针对大重量训练方法，小编为大家列举一些：
　　（1）卧推与反卧推：
　　采用与肩同宽的握距，把双脚平踏在地板上
　　把杠铃缓慢地往下放，用较快的速度把杠铃上推
　　后把杠铃杆下放到下胸部的位置再重复训练步骤
　　（2）杠铃弯举：
　　这是训练肱二头肌最基本的训练动作。
　　两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直
　　肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩
　　前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为
　　停顿保持片刻，然后慢慢下放还原
　　（3）硬拉：
　　这个动作可以增加整个背部肌肉，特别是下背部肌肉的厚度。
　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身
　　双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起
　　挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度
　　腿肌用力伸膝提铃，稍停，屈膝缓慢下降还原
　　（4）仰卧肱三头肌屈伸：
　　双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上，
　　伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置
　　保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，吸气，直至前臂触碰到肱二头肌
　　收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，呼气
　　温馨提示：由于这个动作对肘关节的压力比较大，所以，事先充分热身非常重要。
　　有什么大重量训练注意事项呢
　　（1）动作标准度
　　在我们训练时，保持动作的标准性可以避免我们受到伤害。
　　我们可以在训练时录下自己的动作，然后再和标准动作进行比较，不断改善。
　　（2）重量的拿捏
　　在做大重量训练时，建议开始可以用6RM重量进行做组训练（45组）。
　　在选择重量时，可根据2550的原则进行增减。
　　一定要选择能把动作做标准的重量。
　　（3）饮食和睡眠
　　大重量训练主要是为了增肌，我们需要摄入充足的蛋白质和维生素来补充被破坏的快肌纤维。
　　通常情况下，每天所摄入蛋白质量（g）为身体重量（kg）的1。52倍。〔3〕
　　充足的睡眠也是必不可少的环节，因为肌纤维的修复通常在夜间入睡时进行。
　　（4）坚持不懈
　　健身是场没有终点的马拉松。要有计划，坚持健身拉