32款夏季蔬食炖菜，营养翻倍好吃不胖

　　平日里的一日三餐，只需把炒菜换成炖菜，就能吃得更加营养、健康
　　炖是一种健康的烹调方式，多煮而少煎炸，因此在烹饪的过程中较少产生因高温热油而可能出现的致癌物质。
　　营养素得到最大限度的保留
　　炖菜温度不超过100，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。
　　食材丰富
　　炖菜中食材往往非常丰富，包括各种根茎类蔬菜、菌类、绿叶类蔬菜等，大大丰富了人们在一餐中能够摄入的食物种类和营养素种类，有助于营养物质的全面摄入，促进健康饮食。
　　软烂、易吸收
　　经长时间小火炖煮，菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群，且有益营养更容易被人体吸收。
　　推荐食谱
　　番茄炖豆腐
　　材料
　　豆腐500g，番茄1个
　　青豆40g，番茄酱30g
　　金兰香菇素蠔油15g
　　蔬果调味粉、水淀粉适量
　　做法
　　1、青豆开水煮至3分钟过凉
　　2、西红柿炒烫去皮
　　3、豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟
　　4、炒锅倒油倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁
　　5、再放入青豆继续翻炒。加入盐，蔬果粉
　　6、然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟
　　7、加入素蠔油调味，淋入水淀粉。汤汁浓稠关火
　　油豆腐炖娃娃菜
　　材料
　　油豆腐100g，娃娃菜200g
　　姜5g，高汤100g，干辣椒3个
　　味全高鲜5g，芝麻香油适量
　　步骤
　　1、将油豆腐洗净切小块，娃娃菜洗净切条
　　2、姜切末、干辣椒切斜刀
　　3、锅洗净擦干，微量油下锅，倒入姜末爆香
　　4、姜微香，放入干辣椒
　　5、干辣椒炒香，倒入高汤，大火烧开
　　6、汤汁滚开后，放入油豆腐
　　7、油豆腐完全浸入汤汁之后，倒入备用的娃娃菜，放入适量盐
　　8、娃娃菜炖至九分熟时，味全高鲜调味，滴上几滴芝麻香油拌匀，即可起锅装盘
　　南瓜炖土豆
　　材料
　　南瓜150g，土豆50g
　　生姜适量，油盐
　　金兰素蠔、蔬果粉适量
　　步骤
　　1、南瓜洗净，用刀切成小块。备用。
　　2、土豆打皮，切成小块，生姜洗净切末。
　　3、热锅入油，油温到7分热时，放入姜末，翻炒。
　　4、放入适量素蠔油，再放入切好的南瓜块。
　　5、不断翻炒，加入适量水。
　　6、放入土豆块，加适量盐和蔬果粉。
　　7、炖大约12分钟左右即可起锅。
　　土豆炖豆角
　　材料
　　豆角，土豆，生姜
　　有机豆瓣酱，油
　　步骤
　　1、锅内放油，加生姜片炸锅，然后加两勺豆瓣酱炸香
　　2、下豆角翻炒，让每根都均匀裹上酱
　　3、加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖
　　4、水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺豆瓣酱
　　5、大火翻炒收汁
　　香菇炖豆腐
　　材料
　　豆腐500克，鲜香菇150克
　　油、盐、蔬果粉、姜适量
　　酱油20毫升、素蠔油30克
　　步骤
　　1、鲜香菇用淡盐水浸泡，豆腐冲洗一下。
　　2、把豆腐切小块也用淡盐水浸泡5分钟。
　　3、香菇放入锅中煮上2分钟沥干水分。
　　4、姜切片，香菇切块。
　　5、炒锅倒油爆香姜，倒入香菇翻炒片刻。
　　6、然后放入豆腐，加入酱油，素蠔油。
　　7、再加适量清水，大火烧煮5分钟，加少许盐。
　　8、再加少许蔬果粉即可起锅
　　小白菜炖豆腐
　　材料
　　小青菜250克，北豆腐200克
　　油、盐、蔬果粉适量
　　步骤
　　1、将豆腐切成2厘米左右的方形
　　2、豆腐块在沸水中焯一下
　　3、起油锅，炒青菜
　　4、放入焯过水的豆腐块
　　5、放入适量的清水
　　6、适量的盐和蔬果粉，烧开后就可以了
　　冰糖炖梨配日式乌冬
　　材料
　　梨1个，冰糖1小块
　　麦冬5g，日式乌冬面一把
　　步骤
　　1、锅内放入水煮开后加入一把乌冬面，水开以后转小火煮约58分钟。（也可用其他面条代替）
　　2、另一小锅内加入一大碗水煮开以后倒入麦冬小火炖煮。
　　4、炖煮时将梨去皮切块。
　　5、切成小块后的梨加入到麦冬水中，开大火沸腾后转小火炖1520分钟即可。
　　6、乌冬面控水以后放入碗中倒入炖梨汁，上面码上酥软的梨块，可以当主食也可以当下午茶，口感味道都很棒。
　　桂花冰糖炖香蕉
　　材料
　　香蕉1根，冰糖5克
　　枸杞10克，桂花干适量
　　步骤
　　1、香蕉切片、装盘；
　　2、枸杞洗净，用清水浸泡，待用；
　　3、冰糖切碎，撒在香蕉上；
　　4、再撒入枸杞和桂花干；
　　5、锅中烧水，水开后放入香蕉隔水蒸，8分钟即可。
　　冰糖炖柠檬止咳良方
　　材料
　　柠檬250g，黄冰糖250g
　　步骤
　　1、柠檬去籽，不去会很苦。。。
　　2、切片放入炖锅，一层柠檬一层黄冰糖码好，把全部柠檬塞进去，不需要加水
　　3、要是糖塞不下没关系先开锅炖
　　4、半个小时糖化了
　　5、再把剩余的冰糖放进去，要炖至少八小时哦，说是时间不够那效果就差了
　　6、别说泡起来还真挺好喝，不管有用没用反正我是喝光了，咳嗽也已经好了。。。。柠檬还有美白作用多吃点也不错哦
　　养生菌菇汤
　　材料
　　白玉菇80g，平菇80g
　　鲜香菇30g，白蘑菇50g
　　杏鲍菇50g，蟹味菇80g
　　盐一勺，姜适量，油少许
　　步骤
　　1、电炖锅内胆中倒入少许油，放入姜片
　　2、选择速热模式1分钟爆香
　　3、倒入内胆中，加入适量水，和食材齐平为好
　　4、选择炖汤模式
　　5、程序结束，开盖调入适量盐调味即可
　　番茄美颜煲
　　材料
　　番茄2颗、枸杞10克
　　豆皮30克、番茄酱4大匙、盐1小匙
　　做法
　　1、番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用
　　2、取一汤锅放入1000毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。
　　3、放入枸杞，加盖以小火焖煮56分钟，起锅前加入调味料即可。
　　牛蒡补气煲
　　材料
　　牛蒡150克、红萝卜30克
　　白菜60克、冻豆腐2块
　　金针菇30克、鲜香菇3朵
　　黄芪12克、人参须10克
　　红枣6颗、盐1大匙、糖1小匙
　　做法
　　1、所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。
　　2、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮56分钟，加入调味料拌匀即可。
　　十全山药大补煲
　　材料
　　山药350克、素丸子200克
　　熟地16克、黄芪8克
　　白果20克、红枣5颗
　　淮山4片、人参须20克、盐1大匙
　　做法
　　1、山药去皮切块
　　2、汤锅放入800毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮56分钟，加入盐调味即可
　　蔬食豆腐养生煲
　　材料
　　莲藕60克、马铃薯40克
　　红萝卜30克、豆腐40克
　　杏鲍菇80克、何首乌40克
　　人参须20克、茯苓2片、盐1大匙
　　做法
　　1、莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。
　　2、莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。
　　3、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。
　　4、续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮56分钟，起锅前加盐调味即可。
　　豆乳素肉温补煲
　　材料
　　素肉30克、冻豆腐2块、干香菇3朵
　　原味豆浆1200ml、花椒3克
　　红枣6颗、枸杞5克、淮山5片
　　姜末10克、盐1大匙、蔬果粉1小匙
　　做法
　　1、素肉放入滚水中稍微汆烫，捞出挤干水分；冻豆腐洗净1块切4小块，干香菇以水泡发，去梗切块备用。
　　2、原味豆浆放入汤锅以小火煮滚至香味散出，放入步骤1的所有材料煮滚。
　　3、续放入所有药材以小火煮56分钟（不可加盖），加入调味料拌匀即可。
　　麻油白菜温补煲
　　材料
　　长白菜250克、杏鲍菇100克
　　素肉100克、老姜30克
　　麻油3大匙、枸杞5克、酱油2大匙
　　做法
　　1、长白菜、杏鲍菇、素肉洗净；长白菜切段，杏鲍菇和素肉切小块；老姜外皮刷洗干净，切除脏污，切片备用。
　　2、起一锅倒入麻油烧热，放入老姜煎香，放入步骤1的长白菜炒软。
　　3、锅中续加入1200毫升水，和步骤1的其余材料煮滚，放入枸杞，加盖以小火焖煮56分钟，放入调味料拌匀即可。
　　咖哩炖萝卜
　　材料
　　白萝卜300克、红萝卜200克
　　小番茄5克、咖哩粉适量
　　做法
　　1、红、白萝卜洗净，去皮后切大块，备用。
　　2、热锅倒入少许油烧热，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步骤1的萝卜块炒匀。
　　3、加水拌匀，以大火煮开，再转小火炖煮约30分钟至萝卜熟透，最后加入小番茄续煮约3分钟即可。
　　香草炖南瓜
　　材料
　　南瓜500克、红甜椒丝5克
　　综合香料12小匙、盐14小匙
　　做法
　　1、南瓜充分清洗干净，连皮切块，备用。
　　2、将步骤1的南瓜块、水和综合香料一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约20分钟至南瓜软化，最后加入红甜椒丝略煮即可。
　　和风炖蔬菜
　　材料
　　白萝卜块50克、红萝卜块30克
　　番茄块10克、莲藕片30克
　　玉米笋30克、杏鲍菇块20克
　　牛蒡条20克、干香菇5克
　　秋葵2支、白果5克
　　酱油2大匙、素蠔油1大匙
　　做法
　　1、干香菇洗净，泡软后切块，备用。
　　2、将番茄块和秋葵之外的所有材料和水一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约30分钟至熟透软化，最后加入番茄块和秋葵续煮3分钟即可。
　　茄汁炖马铃薯
　　材料
　　番茄块200克、茄子段100克
　　马铃薯块300克、熟青豆仁5克
　　茄汁酱300克、盐14小匙
　　做法
　　1、热锅倒入适量油烧热，放入番茄块以中小火炒出香味，再加入马铃薯块、茄子段和所有调味料拌匀
　　2、改大火煮开，再转小火炖煮约20分钟至马铃薯软化，最后加入熟青豆仁略煮即可
　　萝卜炖海茸
　　材料
　　海茸，青萝卜，宽粉条
　　姜末，花椒粉，五香粉
　　盐，酱油，植物油，香菜
　　做法
　　1、萝卜切块，海茸泡发，焯熟备用。
　　2、炒锅烧热，倒入一些植物油，放入姜片炒出香味，加花椒粉、五香粉和盐炒匀。
　　3、放入萝卜块翻炒。
　　4、放入海茸翻炒。
　　5、加酱油入味，加水煮开。
　　6、加入泡好的宽粉皮。煮入味后，放入香菜，起锅装盘。
　　茭白炖杏鲍菇
　　材料
　　茭白，杏鲍菇，腰果酱
　　纯素XO酱，生抽，盐
　　干辣椒，八角，生姜
　　做法
　　1、将茭白剥掉绿衣，头部比较老的地方削掉一点，切成滚刀形
　　2、将杏鲍菇洗净，切成小一点的正方体
　　3、锅烧热，加入少许油，下杏鲍菇
　　4、中火慢慢煸，将杏鲍菇中的水分煸出，直到杏鲍菇呈现金黄色，倒出杏鲍菇
　　5、锅内再倒入少许油，等待油温烧热，下姜片，八角，辣椒
　　6、香料炒香，加入腰果酱，生抽，盐
　　7、翻炒均匀后加水，下杏鲍菇、茭白；大火烧开，炖5分钟后转小火，水不够就再放水，炖一个小时。待水收干，如果水还比较多，可以转大火收水
　　8、勾芡，翻炒均匀即可
　　木耳娃娃菜
　　材料
　　娃娃菜1棵，干木耳10克
　　生姜、素蠔油、水淀粉、盐适量
　　做法
　　1、木耳提前泡发好
　　2、娃娃菜洗净切成小块，木耳切成宽丝，生姜切末
　　3、起锅热油，加入姜末炒出香味
　　4、加入娃娃菜翻炒至出水
　　5、加入木耳，素蠔油，一点清水转小火炖煮一会
　　6、最后加少许盐调味，淋上水淀粉勾芡翻炒至明亮即可
　　蚕豆木耳豆腐煲
　　材料
　　豆腐、香菇、木耳
　　蚕豆、姜、盐、蔬果粉
　　胡椒粉、香油、淀粉
　　做法
　　1、香菇用热水泡发，木耳凉水泡发，摘去根部洗净，分别放开水锅里焯一下，捞出切小块；
　　2、蚕豆洗净，姜切成末；
　　3、豆腐切成小方块，放入沸水中捞一下，沥水待用；
　　4、锅内放底油，下入姜末炒香，放入焯过的香菇木耳丁、蚕豆
　　5、放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；
　　6、将豆腐放入锅中，翻炒，加清水，盐，炖至水快烧干
　　7、用水淀粉勾芡旺火收汁即可出锅
　　莲子百合炖银耳
　　材料
　　鲜百合100g，鲜莲子100g
　　干银耳20g，冰糖适量
　　做法
　　1、干银耳泡发1小时后，掰开成小朵，鲜莲子洗净去皮去芯，鲜百合去根部洗净
　　2、微波适用盘中加入银耳和水，加盖留孔，放入微波炉，以微波高火加热12分钟
　　3、然后转微波低火继续加热45分钟，倒计时剩余15分钟时加入鲜莲子、鲜百合搅拌均匀
　　4、程序结束后取出，最后根据口味再调入适量的冰糖调味即可
　　百合莲子炖南瓜
　　材料
　　莲子10颗，，糖桂花3勺
　　百合10块面粉150克，南瓜1大块
　　做法
　　1、提前一晚泡好莲子和百合
　　2、南瓜切成块儿
　　3、将泡好的莲子和百合洗干净
　　4、将南瓜莲子和百合入锅炖15分钟
　　5、出锅后上面撒上糖桂花即可
　　山药炖木耳
　　材料
　　山药、木耳、胡萝卜
　　盐、清汤、香菜末、香油各适量
　　做法
　　1、将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。
　　2、锅中加入适量的清汤，下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫。
　　3、改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂，用调料调好味，盛在汤碗中撒上香菜末即好。
　　莲子薏米炖冬瓜
　　材料
　　冬瓜220克、薏米40克、莲子20克
　　香菇3朵、香叶1片、盐适量
　　做法
　　1、薏米和莲子提前半天泡发
　　2、香菇也提前半小时泡发，冬瓜去皮切块备用
　　3、将泡发的薏米、莲子和香菇加入适量水，大火煮开后转小火慢煲。
　　4、炖至薏米莲子变软，加入冬瓜和一片香叶再次煮开后转小火慢煲。
　　5、约二十分钟后，冬瓜变软，关火后加盐调味即可。
　　海带丝炖冻豆腐
　　材料
　　海带丝200克，冻豆腐300克
　　素高汤、盐适量
　　做法
　　1、海带丝洗净，冻豆腐切成小块
　　2、起锅热油，加入海带丝翻炒几下
　　3、倒入适量清水、冻豆腐，素高汤，大火煮开后，转小火炖10分钟
　　4、炖好开盖加少许盐调味拌匀出锅即可。
　　莲藕炖栗子
　　材料
　　莲藕120g，栗子90g
　　冰糖30g，姜1片
　　做法
　　1、栗子去皮去衣
　　2、莲藕去皮切块，放炖盅里
　　3、加入一小块姜片，加入栗子，水
　　4、选择炖汤功能2个小时
　　5、在结束前10分钟加入冰糖
　　金耳皂角米芡实汤
　　材料
　　金耳25g，皂角米10g
　　芡实20g，冰糖适量
　　做法
　　1、所需食材，金耳和皂角米清水泡发12小时
　　2、泡发好的皂角米，金耳冲洗干净，金耳去除根部，撕成小朵
　　3、金耳，皂角米，芡实一起放入炖锅，加适量水，炖2小时左右
　　4、在最后半小时放入适量冰糖即可
　　罗汉乱炖
　　材料
　　大白菜四五片，小芋头五个
　　粉条一把，台蘑30g
　　冻豆腐一碗，盐1小匙
　　做法
　　1、台蘑用水泡软洗净，大白菜用手掰成块，芋艿去皮切滚刀块，粉条泡软待用
　　2、锅烧热下一点油，放入切好的芋头炒一下，接着下白菜梆同炒，加水没过菜
　　3、水开后，投入台蘑、冻豆腐和粉条，盖上锅盖改小火炖20分钟，放入白菜叶和盐拌匀，再炖5分钟即可出锅。