这样饮食，骨骼常年轻！5大误区慎入

　　在60岁以上的老年人中，骨质疏松的患病率为42。随着我国老年人口的增加，骨质疏松及其并发症骨折已经成为严重的公共卫生问题。
　　骨质疏松的预防需要多方面合力：调整生活方式特别是饮食，必要时添加骨健康补充剂，同时坚持适度运动。其中，合理饮食是预防骨质疏松不可忽视的重要方法。
　　广大中老年朋友要认清常见误区，养成正确的饮食习惯，从而有效减少骨质疏松的发生，或减轻其严重程度。
　　误区一
　　年轻人不会得骨质疏松
　　骨质疏松分原发性和继发性两大类。继发性骨质疏松有明确的病因，如继发于疾病（甲亢）、药物（糖皮质激素）。原发性骨质疏松分为三类。第一类是指绝经后骨质疏松，第二类是老年骨质疏松，第三类特发性骨质疏松症主要发生在青少年、成年女性闭经前或男性60岁前。
　　曾有报道称，有的青年人因长期饮用碳酸饮料，诱发骨质疏松，导致骨折。的确，碳酸饮料会增加肾脏排泄钙的量。长期摄入碳酸饮料会导致机体缺钙，增加患骨质疏松的风险。
　　误区二
　　人老了都会得骨质疏松
　　随着年龄的增加，人们患骨质疏松的概率确实会增加，但并不是所有的老年人一定有骨质疏松。在我国，60岁以上老年人骨质疏松的患病率为42，老年男性骨质疏松的患病率为35，老年女性的患病率为46。
　　骨质疏松并不是衰老的必然产物。对于大部分人来说，保持良好的生活、饮食及运动习惯，可以有效预防骨质疏松。另外，医学上建议，40岁后应每年定期检查骨密度，一旦诊断为骨质疏松，就要开始接受多方面治疗。
　　误区三
　　多喝骨头汤能防骨质疏松
　　吃什么，补什么喝骨头汤能预防骨质疏松。经常有患者问我们这个说法对不对。正确的饮食确实可以防治骨质疏松，但骨头汤不能有效预防骨质疏松。因为骨头汤里含有的钙很少，并不能达到补钙的效果。骨头汤里脂肪含量很高，国内外的研究表明，高脂肪饮食会增加患骨质疏松的风险。
　　误区四
　　补钙就是为了防治骨质疏松
　　缺钙的确是骨质疏松的原因之一，但单纯补钙并不能有效预防和治疗骨质疏松。因为缺乏维生素D、缺乏运动和户外活动、吸烟酗酒、偏爱浓茶和咖啡，以及一些疾病及药物都会导致骨质疏松。防治骨质疏松需要多方面措施结合起来，仅仅依靠补钙，并不绝对有效可行。
　　误区五
　　补充碳酸钙有利于骨骼健康
　　市面上的钙剂依据性质分类，分为无机钙制剂、有机钙制剂及天然生物钙剂，碳酸钙属于无机钙制剂。由于老年人胃肠道功能较差，建议选择对胃肠道刺激较小，不易引起胃酸等消化液过多分泌的有机钙制剂或天然生物钙剂，如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、氨基酸钙等。应注意在饭后11。5小时补充，可减少食物对钙吸收的影响。
　　同时，补钙要适量。普通成年人一天钙的摄入量为800毫克。过量摄入钙，容易引起微量元素中毒。老年人应在医师或临床营养师的指导下补充钙剂。
　　这样饮食骨骼常年轻
　　饮食习惯与骨质疏松有密切的关系。一个人的饮食习惯决定了摄取食物的种类，继而影响到营养素的利用。为了防治骨质疏松，大家在饮食上应该注意些什么呢？1。增加奶及奶制品的摄入奶制品（乳酪、酸奶）、深绿色蔬菜、坚果及豆制品等食物中的钙含量较为丰富。
　　蔬菜中的钙含量比奶制品中的钙含量要低得多，因此，摄入更多的蔬菜才能满足每日需求。推荐从膳食中摄取尽可能多的钙，至少达到每日需求量的一半，必要时采取膳食与补充剂相结合的方式来获得钙。此外，补钙的同时还应注意补磷，钙、磷摄入最好保持在1：1的水平。2。减少浓茶、咖啡及碳酸饮料的摄入不要喝太浓的茶。茶叶中含有生物碱，可以促进人体钙的排出，同时减少肠道对钙的吸收，长期喝浓茶可能导致骨质疏松。健康成年人可适量喝咖啡，但过多的咖啡因会增加骨质疏松发生的风险，且咖啡碱会促进尿液中钙的流失，减少钙的吸收，最终打破钙平衡，引起骨质流失。
　　国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会认为，每天的咖啡摄入量控制在3杯内为宜。前面已经提到，长期喝碳酸饮料会增加患骨质疏松的风险。3。补充足量的维生素D钙和维生素D对骨骼健康十分重要。维生素D能促进钙和磷酸盐在肠道吸收。建议绝经后的女性摄入维生素D800单位天，可适量补充元素钙。维生素D含量较高的食物有鱼类、鱼肝油、蛋类、蘑菇类。饮食中应该注意增加以上种类食物的摄取。
　　另外要注意，虽然晒太阳可以增加体内维生素D的含量，但使用防晒产品会阻止维生素D的合成。4。采用科学的烹饪方式科学的烹饪方式可以避免不必要的钙流失。蔬菜中草酸含量较为丰富，草酸易与钙结合形成不溶性钙盐，降低钙的吸收率。因此，建议先用开水焯一下含草酸较高的蔬菜，让草酸溶于水后再进行烹饪。应适量控制盐的摄入，过多的钠会影响钙的吸收。因此，应注意在烹饪时控制盐的摄入，患有高血压的人或老年人盐的摄入量应控制在每天4克。同时，要避免生活中隐形盐的摄入。
　　作者：四川大学华西医院老年医学中心黄晓丽张丽颖四川大学华西医院临床营养科