走路也能减肥！那你走在脂肪燃烧区吗？

　　虽然任何运动都可以燃烧卡路里，但快走和其他有氧运动特别适合燃烧腹部内部脂肪，称为内脏脂肪。这种类型的脂肪不仅会增加腰围，还会增加患糖尿病和心脏病的风险。
　　走路时燃烧更多脂肪有两个关键。首先是你需要以足够的速度和或强度步行以燃烧脂肪以获取能量。而且你走得越久，你燃烧储存的脂肪就越多（而不是你的身体用来快速锻炼的糖分）。
　　最大限度地燃烧脂肪
　　世界心脏协会（AHA）将每小时2。5英里的快步走归类为中等强度的有氧运动。根据世界心脏协会的规定，以这种强度进行锻炼的目标心率应该是最大心率的5070。（对于更剧烈的活动，你的心率应为最大心率的7085。）
　　低到中等强度的锻炼实际上可以帮助你燃烧脂肪。这是因为与依赖碳水化合物的高强度锻炼相比，身体使用储存的脂肪作为燃料。
　　此区域的心率范围因你的年龄而异。你可以使用按年龄划分的心率区图表来找到正确的数字。在锻炼时测量脉搏以检查你的心率。还有适用于手机的心率应用程序和内置于许多活动监测器和智能手表中的脉搏监测器。
　　当你在此区域锻炼时，你会呼吸更重，感觉更用力，并且可能出汗，但你仍然可以继续交谈。初学者应逐渐增加步行时间和速度。一个初学者的行走计划，每天15分钟后，每一周五天开始，良好的行走技术工作。每周每节课增加5分钟的步行时间。
　　提高强度的5种方法
　　如果你发现你的心率仍然低于你最大心率的60，你需要加强锻炼以燃烧脂肪。有几种方法可以做到这一点。
　　添加距离和时间
　　让你的步行时间更长，让你的身体更努力地工作。保持步伐轻快。多走几分钟会燃烧更多储存的脂肪。但由于不是每个人都有时间享受这些额外的时间，你可能会发现其他更可行的选择。
　　走快一点
　　在工作快走利用良好的姿势，手臂运动，和强大的步幅。即使你出去走一小段路，也要争取比平时快一点。给自己定好时间走一条既定路线可能会有所帮助，然后挑战自己每次做的时候都快一点完成它。
　　一项研究观察了人们以每小时3。6英里、每小时4。1英里和每小时4。6英里的速度行走。加速到4。6英里小时比从3。6英里小时跳到4。1英里小时消耗的卡路里多50。
　　添加间隔
　　使用上述策略加快步行速度以结合间隔，在设定的距离或时间内加快速度，并以较慢的速度交替。间隔增加强度，也有助于提高整体速度。对糖尿病患者的研究发现，那些连续四个月进行间歇步行锻炼的人体重减轻了6倍，腹部脂肪也比匀速步行的人减少了6倍。
　　添加山丘或楼梯
　　将爬山或爬楼梯纳入你的一些步行活动也有助于让你保持挑战并使你的锻炼更加激烈。如果你无法使用多山的户外路线或楼梯，你可以在健身房使用跑步机（从稍微倾斜并逐渐增加到更陡峭的）或楼梯踏步机。
　　而且你不需要在山上快走：一项研究表明，在斜坡上慢走是一种有效的锻炼，不会对膝关节造成压力，尤其是对于肥胖的人。
　　使用步行杆
　　当你用撑杆走路时，你会增加强度（更不用说上半身锻炼了），而不会觉得你工作得更努力了。
　　跳过负重行走
　　举重似乎可以提高强度，但如果你重150斤，并以3。5英里小时的速度以5斤的重量步行半小时，你燃烧的卡路里仅比不举重时多卡路里。重量实际上可以减慢你的速度，所以你燃烧的卡路里更少。它们还会增加你受伤的风险，因此它们不值得使用。
　　改变你的锻炼
　　为获得最佳效果，请在一周内混合不同类型的步行锻炼：间歇、短距离和快速步行、长距离和适度步行。更冥想、更专注的散步也有减轻压力的好处。这些步行有助于降低皮质醇，从而导致体重增加。
　　如果你不能连续步行45分钟，请充分利用你拥有的时间。以轻快的步伐进行2到4次15分钟的步行。你将燃烧卡路里，提高步行速度和能力，并达到为健康而推荐的最低身体活动水平。
　　在你的日常活动中加入其他类型的锻炼也是一个好主意。其他中等强度的锻炼活动包括在平坦地形上骑自行车、水上有氧运动、使用椭圆机、国标舞、园艺和双打网球。以新的方式挑战你的身体，并通过进行各种不同的体育活动来平衡你的肌肉发展。
　　除了燃烧脂肪，你还可以锻炼肌肉并提高基础代谢率。随着新陈代谢的提高，你一整天都在燃烧更多的卡路里。
　　为远距离项目（如半程马拉松或马拉松）训练的步行者，每周应以低到中等强度进行长距离训练。
　　燃烧脂肪的步行锻炼示例
　　你可以使用跑步机或在户外步行进行这项锻炼。你将需要优质的运动鞋，既平整又灵活，并为长途步行提供适当的支撑和缓冲。穿能自由活动并能吸走汗水的衣服。
　　热身：以轻松的速度步行5到10分钟，逐渐加快速度。热身很重要。它会燃烧储存的血糖并消耗肌肉中储存的能量。这向你的身体发出信号，表明你将进行更长的锻炼时间。因此，你的身体已准备好开始燃烧储存的脂肪。
　　加速直到你进入健身区（心率为最大心率的60到70）。每10分钟检查一次你的心率，以确保你保持在该区域内。
　　在健身区步行30至50分钟或更长时间。如果你的心率下降，请加快速度。
　　冷静：以更轻松的节奏结束5到10分钟的冷静。
　　最后：燃烧脂肪的第一步就是动起来。如果你还没有快走30分钟或更长时间，请使用快速开始步行计划来建立你的步行时间、技术和速度。一开始放轻松并稳步地学习基础知识可以帮助你实现目标。