跑步没有健体，反而伤身？慢跑姿势详解，快来检查下自己跑对了吗

　　医学上我们反复强调中等强度的运动，中等强度的运动有很多，最简单直接也最节约钱并有效的是慢跑，所以，今天就谈谈慢跑。
　　慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到锻炼的目的。
　　跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
　　网上有很多跑步的方法，如果完全学会难度很大，故把核心动作掌握好即可。
　　No。1呼吸
　　节奏最重要，不要憋气。鼻子吸气，嘴巴呼气，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。
　　No。2上身要求
　　头部保持正和直，目光看向正前方，躯干伸直，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
　　No。3下身要求
　　膝盖不要抬得太高，步幅不能过大，50到70厘米就行，也就是前脚跟刚好超过后脚尖前沿一点即可。
　　落地的过程中，从髋关节有一个自然向下的力量，膝踝只需要放松下落，好像自由落体，腿部的作用更多的是借助自己，脚掌中部触地，触地后接受地面的自然反弹力，而不是刻意蹬地发力，如果刻意蹬地发力，小腿的肌肉就会额外做功，小腿会酸胀。
　　No。4跑步时间
　　世界卫生组织2020年底发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》建议成人每周至少进行150300分钟的中等强度有氧运动。
　　对于体力差的人群，建议一周三次，每次2030分钟，每周100分钟之内体感非常轻松的慢跑；
　　对于体力中等人群，每周35次，每次3040分钟，每周150分钟左右的慢跑；
　　对于体力比较好的人群，每周35次，每次4060分钟，每周300分钟左右的慢跑。
　　No。5跑步距离
　　起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的510，不要快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤为宜。
　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。
　　No。6装备
　　衣服裤子无所谓，穿宽松舒适就行，建议买双专门的跑步鞋而不是一般的运动鞋，具体牌子我就不专门说了，免得有广告嫌疑。
　　No。7超慢跑
　　如果你恐惧跑步或体力太差或体重太大跑100米就累的气喘吁吁，可以尝试超慢跑。
　　超慢跑是以比走路都慢的速度跑起来，与走路不同，步幅收到前脚跟挨着后脚尖，两脚快速交替，超慢跑的速度可以控制在一公里在1015分钟，慢以致远，很容易拉长跑步时间。
　　慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。