四大原则搞定碳水蛋白质脂肪！增肌减脂，游刃有余

　　【碳水化合物】、【蛋白粉】、【脂肪】三种令人头疼的物质，你是不是还很乱？
　　到底什么时候吃，怎么吃，才能不让我在健身房的汗白流？
　　今天咱们来唠一唠，如何搞定健身时期的饮食？
　　四大原则，重点针对：健身前后的营养搭配和摄入时间
　　1）原则一：每天的蛋白质摄入一定要足够
　　每天补充蛋白质，是肌肉持续增长的前提！
　　虽然大家都说有一个黄金时间，但是说到底，每天都要吃够！吃够！吃够！蛋白质哦！
　　非要在意黄金时间，那就是在健身前后这段时间补充蛋白质啦
　　它们所能带来的肌肉增长和爆发潜力等方面的收益，比不刻意在黄金时间补充多了百分之2～3，而如果每天没有吃够蛋白质一样会影响效果的哦！
　　可见，增肌中最重要的是：每日持续足量的蛋白质补充！
　　这也是为什么很多健身人士，无论是【增肌or减脂】都会购买蛋白粉作为日常补剂的原因啦
　　WFH荒野健康健身营养补剂
　　2）原则二：把握摄入蛋白质的黄金时间和营养搭配，让摄入的蛋白质得到最有效的利用
　　所谓合理摄入，即：营养种类、配比以及时间黄金时间
　　力量训练后的3个小时内，是肌肉增长的黄金时间，这个时候肌肉中的蛋白质合成速率会比平常提高3倍多
　　因为肌肉蛋白质的合成代谢分解代谢都会随着抗阻训练的进行而增加，
　　当我们做力量训练时，身体对蛋白质的需求量能提高约100，
　　如果我们恰好补充了蛋白质，那就可以更大的促进肌肉的合成速度和效率啦
　　营养配比（在日常饮食中提高蛋白质的比例）
　　通过提高营养元素中蛋白质的比例，可以有效避免体内脂肪的增加，即：变壮不变胖，增肌不增脂！
　　另外，对补充蛋白质也能很好的促进睾酮的分泌，从而增加体内红细胞的数量，改善血糖含量，降低血压，
　　重要的是，它还能帮助保持肌肉质量，促进肌肉生长和骨密度。
　　所以，看好哦，对于增肌塑形，三类人群蛋白质的摄入量：正常人（不健身日）的蛋白质需求大约为：0。8克公斤天力量训练（健身人群）、运动员的蛋白质适宜摄入量为：1。61。8克公斤天（瘦子可以适当增加）而对于健美运动员来说，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为这些人需要3。5克公斤天左右比较适宜
　　又是些什么类型的蛋白质食物呢？
　　除了健身人群的普遍选择乳清蛋白粉之外，脱脂奶鸡蛋清也是不错的选择哦！
　　至于牛肉、鸡肉等等，日常当然是很推荐，但是小荒不建议大家在健身前食用哦，比较确实不是特别好消化吸收呢
　　若按照日常合理的蛋白质摄入量1。61。8克每公斤来计算，在运动前和运动后按1。2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜，其余分配在主食中。
　　这样下去，你一天的蛋白质就稳稳妥妥的啦
　　3）原则三：饮食中一定要搭配碳水化合物
　　碳水化合物是人体重要的糖原来源，以及是运动中的直接能量来源，是不可缺少的哦！
　　一些简单的，例如运动饮料、糖、水果、粮食等等，都是增肌盆友们不错的选择。
　　但是，注意！具体怎么补充？
　　运动前两小时摄入低血糖指数的碳水化合物例：燕麦、玉米
　　帮助促进运动表现，增加耐力，还能促进脂肪的分解呢
　　要提前两个小时哦，确保食物已经被我们消化掉啦！这样才不会引起肠胃的不适哦
　　运动中适当补充运动功能饮料
　　有助于提高血糖水平，增加肌肉糖氧化，延长运动时间哦
　　运动后，最重要！
　　训练后立即补充碳水化合物，高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长
　　可以摄入一些高GI值的食物了哦！
　　摄入多少合适呢？
　　在【运动中和运动后2小时内】至少摄入1。2克每公斤（体重）的碳水化合物
　　而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5克每公斤的范围内。
　　运动后的一餐中，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100200克的优质碳水化合物。
　　假如你没时间，那么补充点优质碳水，加上脱脂奶or燕麦片，【蛋白质X碳水化合物】都掌握在肚啦！
　　4）原则四：健身中和健身后不要补充脂肪
　　脂肪对于增肌减脂，并不需要我们那么嫌弃它们，脂肪对器官能起到保温及保护的作用，还能制造激素，促进睾酮的分泌哦！
　　只不过，减脂的小伙伴们，记得健身训练前后的2h内，就先远离脂肪叭！
　　训练前：
　　摄入脂肪会影响训练时候生长激素的生成水平
　　（PS：生长激素是可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复的哦，这可是增肌减脂的重要激素呀！）训练后：
　　胃排空速率的排名是糖蛋白质脂肪，
　　所以，常常会出现消化吸收能力差的情况，摄入脂肪可能会引起肠胃不适哦
　　还是吃点蛋白质和碳水，静待胰岛素分泌帮忙咱们恢复身体吧！
　　所以，无论我们是不是有没有在健身，需不需要控制饮食，
　　大多数食物其实都没有好坏之分，对于食物而言，区分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。