一日三餐怎么吃可以避免长胖
　　别人一日五餐，我一日三餐，为啥就我得独宠，胖我一个人？
　　其实一日三餐和一日五餐都不是长胖的关键点，关键点在于你每餐的热量总和、食物选择、进食方式。
　　早餐（占一天总热量的30）
　　豆浆油条or大肉包子绿豆粥or大碗牛肉粉卤蛋or大汉堡可乐（错误搭配）
　　看看，这些早餐搭配是不是很熟悉，你是不是经常这么吃。
　　早餐是结束前一天晚上78小时的长时间禁食后的第一餐，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
　　早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的1020。
　　吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少，让人感到满足和饱的信息会增加，这样可以减少饥饿感。
　　早餐应该营养全面，富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物是很好的瘦身早餐。
　　玉米牛奶鸡蛋or三明治无糖豆浆or加了蔬菜和肉的米粉or包子牛奶（推荐搭配）
　　午餐（占一天总热量的40）
　　午餐是一天中承上启下的一餐一定好好好吃，午餐的热量要控制在全天总摄入热量的40。但是现在由于生活节奏快、工作压力大，大多会选择吃外卖。长期吃外卖的危害可不少哦，在宏量营养元素方面，精制糖、脂肪摄入量和总能量容易超标；在矿物质和微量营养素方面，普遍存在盐钠摄入过量，维生素C和B族维生素摄入量不足的问题。
　　午餐的搭配是：主食14蔬菜24肉食14。每一种都很重要，每天要吃肉多安排在午餐。
　　晚餐（占一天总热量的30）
　　晚餐要清，尽量回家吃晚饭，如果因为加班或者社交活动不得已晚饭在外就餐，为了自己的健康，也要有意识的控制晚餐的摄入量和食物类型。晚餐摄入食物过多，易导致脂肪合成增加；一般情况下晚上活动少，能量消耗也少，更易造成脂肪在体内的堆积，容易造成肥胖。
　　晚餐的搭配是：主食14蔬菜24（肉食豆制品）14。晚餐的肉食要减少咯，增加一些豆制品来补充蛋白质吧！
　　加餐（上午茶下午餐占一天总热量的5左右）
　　加餐就少选择饮料、奶茶、甜点这些了，可以选择水果、咖啡、坚果、豆干等。
　　进餐注意事项：
　　先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃主食。进餐时长控制到1520分钟，细嚼慢咽。
　　做好这几点，当然能避免长胖咯！

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