摘要 冬日气温寒冷，老人骨质较脆，不恰当的运动有可能导致骨折。 在运动开始和需要停下来时，一定不要着急。让骨骼、肌肉和心血管系统都有充足的适应时间。 对于老年人来说，适当的运动锻炼是增加钙质吸收，增强自身抵抗力的好方法。但是，科学的锻炼方法同样非常重要。冬日气温寒冷，老人骨质较脆，不恰当的运动有可能导致骨折。 哪些运动更适合老人们在冬季进行，有哪些注意事项？ 今天，脑脑特意为长辈朋友们精心准备了这样一篇文章，帮助大家能够更加科学、安全地在冬日里进行运动，享受冬日阳光带给我们的快乐。 老年人冬季运动五项最佳 1、运动的最佳时间 在寒冷的天气外出运动时，不宜出门太早。建议选择上午十点之后，下午五点之前，这个时间段空气不像清晨那么寒冷。长辈们在家里先通过简单的活动，让自己的身体血液循环慢慢加速，这时候再出去运动，会较大程度降低您对寒冷空气的不适感。如果天气不错，建议长辈每天享受一下冬日的阳光，晒晒太阳，补充身体所需的钙质。 2、运动的最佳温度和天气 长辈们在外出运动时，需要提前看下当天天气，选择风力较小、天气好的时候外出。若遇到雾霾、风大的天气，对呼吸系统伤害比较大。此时长辈们最好选择室内运动，通过室内简单的运动也可以起到很好的锻炼效果。后续我们会更新适合中老年人的室内运动合集，敬请期待 3、运动的最佳着装 注意保暖。当冷空气袭来时，老年人高血压、中风的发病率明显增高，心血管疾病患者也更容易发病：如心绞痛、心梗、心力衰竭等。寒冷是感冒、支气管炎、冠心病、肺气肿、哮喘的重要诱因。了解更多知识，可参考我们的历史文章：中老年人秋冬季尽量别早起，避免脑中风（点击蓝字跳转）。 所以，长辈们需要随时注意防寒保暖，根据天气的变化及时增添衣服。避免寒风直吹，出门尽量戴上帽子，在风大时不要迎风走，应侧身走过，并用手或前臂保护头部。 4、运动前后的最佳饮食 由于长辈们饭量逐渐变少，所以在运动前需要让自己适量进食。当您身体有能量支持，运动也会更加有效果，同时也不会出现因为运动而导致突发性胃痉挛或者晕厥的情况。但也要注意别吃得过饱，加重胃肠道负担。 运动过后要加强营养。在运动的过程中消耗了很多体力，运动后应该在保证正常饮食需要的基础上，适量增加维生素等营养素的摄取。 5、运动的最佳节奏 缓慢开始，缓慢结束。由于天气寒冷，长辈们在运动开始和需要停下来时，一定不要着急，慢慢过渡。让骨骼、肌肉和心血管系统都有充足的适应时间和过程。 老年人冬季户外运动五项不要 1、不要空腹运动 长辈们在早晨进行体育运动前，请先补充一定的能量。同时，如果需要在户外进行长时间运动，应携带一定量的食物，必要时补充能量。避免在户外运动过程中因气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，血糖波动过大，甚至危及生命。 2、不要过量运动 天气寒冷的时候，人的血管会自动收缩变窄，所以秋冬季节是心血管疾病高发季。当老人运动负荷过大时，会使血压快速升高，从而导致各种突发性疾病。因此老人应该采取较为舒缓的运动方式锻炼，不要做快速蹲起、快跑等体能动作过猛的运动。 3、不要运动后急刹车 由于天气寒冷，当老人运动后需要停下来时，一定不要着急，需要从运动的状态慢慢过渡到静止的状态。人在运动时血液主要供应给下肢，当运动突然停止时，大量的血液不能回流回心脏，从而出现头晕、休克，严重者还会诱发心脏方面疾病。因此当运动接近结束时，需要做一些收尾的放松运动。 4、不要疲劳运动 长辈们不宜持续做剧烈活动，应选择较为和缓的项目。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。这些动作易造成颅脑血压骤然升高，影响心脑功能，甚至出现心脑血管的急症。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质较疏松，也不宜做剧烈大跨度的运动，如劈叉、快速下蹲、快跑等。 5、不要从事危险运动 安全是长辈们冬季锻炼最重要的事情，要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。请您不要单独从事有危险因素的运动，如爬山、滑雪等。患有慢性疾病的长辈们应选择平稳、轻缓、难度不高的运动方式。同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时求助。 老年人冬季户外运动三项适宜 1、散步 散步是一种舒缓的运动方式，尤其是在上午十点前后，早饭后1小时，或下午四点前，午睡结束后。风和日丽的冬日，散步的同时晒晒太阳，再舒服不过了。 2、自行车 比较适合年轻一些的长辈，但是要注意的是，骑自行车时一定要做好头部、耳朵的保暖措施。戴上防风保暖的手套，最好还加个护膝，围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行是非常棒的。当然，天气的选择非常重要，不能在太冷的时候外出。 3、太极拳 太极拳是非常好的运动养生方式。老年人团体一起打太极，也是增进长辈们之间沟通交流的好方式。年纪越大，越需要倾听与交谈，越需要社交活动来锻炼认知能力。想了解更多知识，可参考我们的历史文章：每天做一个简单的举动，有效锻炼你的大脑（点击蓝字跳转）。 在此， 我们呼吁大家 将这篇文章分享给我们的爸爸妈妈 一方面是将正确的冬日锻炼方法告知家人 更重要的是 让老人们知道我们一直关心着他们 在这寒冷的冬日 收到的人 心中一定是温暖的。 未名脑脑说 安全是长辈们冬季锻炼最重要的事情，要注意预防运动意外和疾病发作。 年纪越大，越需要倾听与交谈，越需要社交活动来锻炼认知能力。 如果你喜欢我们的文章，记得关注我们，并转发给家人和朋友看看未名脑脑 专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。 公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默 未名脑脑倡导的脑健康 积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力
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