老年人总觉得饮食清淡才是对自己最大的养生，但是真的是这样吗？

　　老年人总觉得清粥小菜才是对自己最大的养生，但是真的是这样吗？
　　清粥小菜
　　1，怎样才算真正的清淡饮食？
　　很多老年人认为清淡饮食必须要求三少：少油、少盐、少肉。
　　其实，清淡饮食这三少中，少油少盐是对的，但是少肉就不科学了。肉不能多吃，但也不能少吃。肉是优质蛋白质最好的来源，蛋白质对于维护免疫力和肌肉量都是非常重要的，所以老年人清淡饮食也一定要吃肉。
　　2，每天应该吃多少肉？
　　膳食指南推荐：一般成人每天吃120200克的动物性食物。
　　其中水产类4075克，畜禽肉4075克，蛋类4050克。简单来说，除了每天一个鸡蛋，还要吃23两肉类，这里的肉包括猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾，贝壳螃蟹等等。
　　一般成人每天吃120200克的动物性食物
　　3老年人少盐少油也要掌握好度
　　很多老年人有高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，少油少盐就成了他们的口头禅。但是如果少油少盐少到了吃不下饭的程度，少油少盐就失去意义了。
　　尤其是做饭用的植物油，它是人体必须脂肪酸的来源，不能过分限制。正常吃饭的前提下，限制食盐和含盐调味品用量，少吃脂肪多的肉类这才是正确的少油少盐。
　　全谷物是指没有经精细加工
　　4，什么叫全谷物，什么叫粗粮？
　　全谷物是指没有经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、整粒玉米等都是全谷物。
　　而粗粮范围更广，相对于细粮而言的，包括全谷物，也包括各种干豆。
　　5，吃粗粮的好处
　　01。营养素含量高：粗杂粮的B族维生素和矿物质含量是白米饭的3倍多；
　　02。预防和改善慢病：多吃粗杂粮可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险；
　　03。显著改善肠道功能：粗杂粮富含膳食纤维，不仅能通便清肠道改善便秘，还能改善肠道菌群。
　　老年人吃全谷物注意事项
　　6，老年人吃全谷物注意事项
　　第一，要循序渐进。如果以前没有吃粗粮的习惯，突然大量吃会导致腹胀、不消化、胃部不适等症状。所以，应该慢慢加量，为胃肠道适应的时间；
　　第二：粗粮最多不超过主食的12。粗粮太多，会因为大量的膳食纤维和植酸影响钙、铁等矿物质的吸收，也会加重老年人消耗负担。对于老年人，一餐的主食中粗粮占13即可，最多不超过一半。
　　第三：烹调方式以蒸为主。我们选择粗粮就是为了健康，但如果是油炸、加糖的方式，其实已经把粗粮的优点平均掉了。所以最好的方式是蒸着吃，比如蒸杂粮饭，蒸杂粮馒头、蒸玉米红薯等。
　　7，补钙天天说，您补够了吗？
　　对于老年人来讲，每天钙的推荐摄入量是1000毫克。
　　如果每天只喝半斤奶，是远远不够的，想要通过饮食摄入充足的钙，每天1斤牛奶，半斤绿叶菜是基础，还应该吃豆制品，粗杂粮来补足其余的缺口。
　　每天钙的推荐摄入量是1000毫克。
　　8，骨骼健康，光补钙就够了吗？
　　答案当然是NO！
　　骨骼健康不是只需要钙一种营养素，还需要蛋白质、维生素D、维生素K、维生素A，钾、镁、锌等营养素。所以，想要骨骼健康，只关注钙还不够，其他营养素也需要关注。
　　9，怎样吃才能保证骨骼健康？
　　首先把钙补够，每天至少喝1斤牛奶，吃半斤绿叶菜，每周再来几次豆制品；
　　其次，保证维生素D充足，或者经常晒太阳或者服用补充剂；
　　第三，要保证蛋白质摄入充足，喝奶吃鸡蛋基础上，还要吃23两；
　　第四，保持正常体重：如果体重很低，要多吃饭，适当增加体重；如果胖，就要少吃饭减肥。
　　怎样吃才能保证骨骼健康
　　10，有钱难买老来瘦，这是一种误区
　　很多研究都发现：低体重老年人的死亡率高过微胖的老年人，微胖的中老年人更容易长寿。
　　这是因为瘦的老年人，肌肉数量和质量都较差，肌肉附着在骨头外，就像一个保护层，如果肌肉流失，保护层变薄，更容易出现骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题。建议，老年朋友的体重可高出合理体重5，这样相对来说更健康。