这些在家里就能减肥的力量训练，你知道几种？

　　当人们想到锻炼时，他们通常认为这意味着在健身房进行剧烈的有氧运动和阻力训练。但事实是，你不需要去健身房，甚至不需要太多设备就可以在舒适的家中出汗、锻炼肌肉，甚至可以减轻一些体重（当然这是我们很多肥胖人群的目标）。
　　如果正确且一致地执行，下面的这些初级、中级和高级家庭锻炼可以像健身房锻炼一样有效。关键是要专注于力量训练，因为通过阻力练习来锻炼肌肉有助于全身减重减脂。
　　你可以在锻炼中加入有氧运动，但首先要掌握正确的基础知识。通过尽早看到和感受结果，你将更有可能长期坚持该计划。
　　初学者家庭锻炼
　　这个初学者的锻炼计划针对提供稳定性和核心力量的大块肌肉。你不需要任何特殊设备。你可以在一个锻炼课程中一起进行锻炼，也可以在一天中分开锻炼。
　　每个练习的目标是做23组，每组1012次。如果你只能做四六个开始，那没关系。目的是进行一次练习，这样你在最后一次重复时会略微颤抖，但不要太多以至于你的形式受到影响。每周，以增加次数为目标，直到你最终能够做三组12次。
　　以下是启动家庭锻炼计划的四个练习：
　　俯卧撑
　　做俯卧撑时，完美的动作是必不可少的。从一个你可以用好的技术完成的变化开始，比如把你的膝盖放在地板上。当你可以做10到12次而不会后退、停下来或摇晃不稳时，就可以进入下一个级别。
　　弓步
　　首先做一组简单的后弓步，这有助于锻炼你的臀部肌肉和大腿。如果需要，使用墙壁或椅子保持平衡。当你可以在没有支撑的情况下每条腿做10到12次弓步时，尝试前弓步或其他变体。
　　深蹲
　　该蹲工作在你的下半身主要肌肉，有助于塑造坚定臀部和大腿。始终将双脚分开与臀部距离进行深蹲。你的臀部应该下沉到你身后，就像你坐在椅子上一样。
　　在健身房，你可以使用杠铃或其他类型的重量进行深蹲。在家里，你可以在无重量的情况下进行，也可以使用手持式小重量或壶铃来增加挑战。
　　木板
　　一个木板运动加强腹肌和那些支持你的背部。首先保持木板姿势15秒。当你变得更强壮时，进步到30秒，最终达到90秒。
　　中级家庭锻炼
　　当你开始掌握初学者锻炼时，你可以结合其他练习来锻炼明显更强壮的手臂、腿部和腹部肌肉。对于这个中间计划，你可以购买一套哑铃或使用汤罐或其他家居用品代替。
　　首先在你的日常生活中添加一两个这样的练习。然后，当你变得更强壮时，你可以将其混合起来，创建6到7个你选择的练习（专注于上半身、下半身、全身或核心）的锻炼。
　　你可以在家中轻松完成以下六个操作：
　　二头肌训练
　　开始二头肌弯举时，双脚分开站立，双手各拿着一个哑铃。举起和放下重物时保持良好的姿势，弯曲肘部。做两到三组，每组10到12次。当你能够相对轻松地完成组时，增加重量。
　　侧平举
　　双手各持一个哑铃站立，开始侧平举。你的手掌应该向内朝向身体的中线。将你的直臂举到肩膀的高度，然后慢慢放下。
　　做两到三组，每组10到12次。如果你发现你的肘部弯曲，你举的重量太大了。降低重量并保持手臂伸直。
　　肱三头肌屈伸
　　对于肱三头肌屈伸，请使用稳定的椅子并将双手放在臀部旁边的座位上。压入手掌以抬起身体并向前滑动足够远，使你的臀部离开椅子的边缘。降低自己，直到肘部弯曲在45到90度之间，然后慢慢将自己推回到起始位置。
　　完成两到三组，每组10到12次。
　　弯腰划船
　　进入适当的位置进行此练习。从臀部向前倾斜，使你的胸部面向地板，而你的手臂则悬挂在你的下方。将手臂拉向胸部，就像在划船一样。
　　墙蹲
　　对于这种墙式深蹲的变体，背靠墙站立，然后下沉到坐姿，大腿与地板平行。让墙壁支撑你的背部。现在保持这个姿势20到30秒。当你增强力量时，挑战自己保持深蹲一分钟或更长时间。
　　高架压力机
　　可以站着进行，或在直背坐在椅子上。将你的背部牢牢地压在椅背上，将哑铃压在你的头上，你的上臂从肘部到肘部在一条直线上。在不锁定肘部的情况下完全伸展手臂，在返回起始位置之前暂停片刻。
　　做两到三组，每组10到12次。
　　高级家庭锻炼
　　在这个高级锻炼计划中，你将需要一组阻力带和一个健身球。这些工具可以帮助进一步加强用于稳定的肌肉。
　　你应该在计划中添加四个练习：
　　稳定球俯卧撑
　　如果你可以以良好的形式完成标准俯卧撑，请尝试将下半身放在球上进行稳定球俯卧撑。从膝盖下方的球开始，当你对锻炼感到更加舒适时，将球移近你的脚。
　　带状侧台阶
　　做带式侧步，踩在阻力带的中间，每只手抓住一个把手。带子应该在你的脚下环绕。现在，用右脚走到一边，同时将左脚放在带子上。
　　向右走五步，向左走五步，完成一组。休息并重复三到四组。
　　弓步过头伸展
　　对于过头伸展的弓步，向前进入弓步姿势，同时将手臂压入头顶推举。你可以在这里使用一组哑铃或实心球。沉入深弓步。回到起始位置。每边做五次以完成一组。休息并重复两到三组。
　　高位下拉
　　对于高位下拉，你可以在阻力带的帮助下在家中进行相同的练习。将阻力带的中心系在门上的挂钩上。把球放在门上。双手各握一个把手，坐在远离门的座位上。
　　慢慢地将带子拉下来，直到你的肘部完全压在你的两侧。你会感觉到靠近腋窝的背部肌肉的作用力，称为背阔肌。提升到起始位置并重复，目标是两到三组，每组10到12次。
　　最后：为了制定一个平衡的锻炼计划，每周锻炼两到三次。请注意，你的体重最初可能会下降，但随着肌肉质量的增加，你的体重会略微增加。到了这个阶段，你的成功不仅应该用磅和英寸来衡量，还应该用你的外观和感觉来衡量。
　　如果你达到平台期，只需增加锻炼的强度和或持续时间即可。你的身体会做出同样的反应，因为它会回应挑战并帮助你建立更多的力量和信心。