如何通过食补减少骨质丢失？

　　骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病。骨质疏松的严重后果在于任何轻微活动或创伤都可能导致骨折，其中髋骨骨折多数需手术治疗和长期卧床，极易发生多种并发症，而成为重要的死亡原因。
　　原武警总医院营养科副主任医师王磊介绍说，骨质在人的整个生命过程中不断地代谢和转换，30～40岁时骨的发育达到高峰，此后渐渐出现骨质丢失。如何食补减少骨质的丢失，是我们每个人都应该了解的。
　　骨质需要哪些营养
　　骨质疏松症的主要表现为：一般的重力创伤下较易出现骨折，平时可间断出现手足抽搐（双下肢多见）、骨痛（足根等）、肌无力等，抽血化验可有低血钙、碱性磷酸酶增高，X片显示骨密度降低、骨量减少。
　　在营养因素中，钙、磷和蛋白质是骨质重要组成成分。因此，在日常饮食中合理的摄入这些元素，是非常重要的。
　　1。蛋白质
　　正常蛋白质的摄入可以使人体钙得到正平衡，优质蛋白质有利于骨质中胶原纤维、蛋白质基质的补充。
　　2。钙
　　骨质的主要构成成分。膳食钙是影响骨质的一个重要原因，值得一提的是钙在许多食品中含量较低，中国居民的牛乳及其制品的摄入量常不能满足人体需要。
　　3。维生素D
　　维生素D通过调节钙、磷代谢促进骨骼健康，在某些特定人群也易缺乏，故摄入与骨质疏松症发生有密切关系。维生素D增强肠道对钙的吸收并维持骨质的正常。
　　4。磷
　　骨质需要磷，但增加饮食磷摄入可降低钙的吸收，所以，血中的钙磷比例需要保持平衡。
　　保护骨质怎么吃？
　　第一，每日膳食钙要达到人体正常代谢的需要量。基于中国人种族及饮食结构编写的《中国居民膳食指南》中，对于钙的推荐摄入量（RNI）是这样规定的：1850岁：每天800毫克50岁以上：每天1000毫克
　　对于钙质的补充，我们首选的来源应是日常膳食：
　　高钙食物奶制品：平均每100毫升液态奶含钙100毫克左右固体豆制品：每100克豆腐干（卤干）含钙731毫克、香干含钙300毫克，每100克黄豆含钙191毫克、黑豆含钙224毫克
　　其它含钙食物荠菜、海带、芥菜，每100克的含钙量超过230毫克
　　油菜（深色）、苋菜、油菜苔、裙带菜，每100克的含钙量在150200毫克之间芥蓝、菜心、小白菜的每100克含钙量在100毫克左右
　　心里美萝卜、茼蒿、芹菜茎、生菜、油麦菜、西蓝花、菠菜、紫皮茄子等，也都是不错的选择
　　第二，每天的食物营养摄入要平衡。可以根据中国营养学会推出的《中国居民平衡膳食宝塔》进行调整。
　　宝塔建议的每人每天各类食品适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
　　第三，要了解《中国居民膳食营养素参考摄入量》中每类食品都有哪些，可以帮助我们有目的地选择，举例如下：
　　谷薯类：麸皮、面筋、荞麦、小麦胚粉、小米、青稞、玉米糁、薏米、白薯干、木薯。
　　蔬菜类：红心萝卜、油菜、油菜薹、雪里蕻、芥蓝、萝卜缨、香菜、苋菜、茴香、荠菜、西兰花、空心菜、金针菜、野菜、口蘑（白蘑）、羊肚菌、木耳、海带、紫菜、海苔等菌藻类。
　　水果类：杏干、红果干、黑枣、酸枣、沙棘、桔饼、柠檬。
　　动物类：肉干、泥鳅、石斑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、比目鱼、鱼干、白虾米、海虾、河虾、草虾、虾皮、海米、虾酱、蟹类、多数贝类、海参、海蜇。
　　奶类：鲜牛奶、酸奶、奶酪、奶粉。
　　豆类：黄豆、黑豆、青豆及其干豆制品、芸豆、红小豆、绿豆、扁豆、豌豆、眉豆、龙豆、毛豆、蛇豆。
　　坚果及油脂类：芝麻、核桃、松子、杏仁、榛子、花生油、玉米油、大豆油、橄榄油等。
　　第四，钙磷比例要均衡。在正常情况下，人体内的钙磷比例是21，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，钙磷的比例严重失衡，这样就会导致体内的钙不足，从而形成了骨质疏松，所以，在日常生活中应当少吃一些油炸食品，碳酸饮料等也要少喝。
　　光照和运动也很重要
　　王磊还强调，尽量多地接受阳光的照射和持之以恒的运动，日光照射能够让人体产生维生素D，维生素D被称为阳光维生素，它的主要作用就是促进骨骼吸收钙质。
　　需要注意的是必须直接接触阳光，隔着玻璃或涂抹防晒霜均大大降低人体维生素D的产生。
　　春、夏季最好在上午10点至下午3点之间裸露前臂，进行30分钟的日光照射，以满足人体产生维生素D。
　　如果日晒较少人群，应注意供给含维生素D丰富食品，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼等，也可在专业医生的指导下，服用添加鱼肝油等含维生素D的制剂。