国外潮流行的助眠食谱，亲测有效

　　缺觉和脱发，大概是压垮当代年轻人的最后两根稻草。
　　中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。
　　许多生活方式因素都会影响睡眠，包括压力水平、睡前行为、锻炼等。饮食对睡眠也有很大的影响，有时只要吃好、吃对，就能睡得香，甚至比你斥巨资买的保健品都来得更有效。
　　研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟〔16〕；而健康饮食可以做到12分钟，且整体的睡眠质量更好〔5〕。
　　这么好的方法，不允许你还不知道。6大睡眠营养素，你吃够了吗？
　　缺营养会夺走你的好睡眠。
　　研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌、磷、维生素C等营养素与较低的睡眠质量有关；蛋白质、碳水化合物、脂肪吃的不对，也会影响睡眠〔1718〕。01。L色氨酸
　　色氨酸可能是这个领域被研究最多的一种营养素。它是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。
　　色氨酸进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质：
　　1。5羟色胺（又名血清素），也有人叫它快乐荷尔蒙。血清素可以通过调节情绪，促进清醒，来促进随眠。
　　2。褪黑素，有助于调节睡眠周期。
　　含大量色氨酸的食物包括：肉类和鱼、蛋类（蛋白）、乳制品、豆类、种子等。
　　我们也可以直接从食物中得到褪黑素。很多食物主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素。
　　比如酸樱桃。多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处〔8〕。
　　一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。
　　除了酸樱桃（褪黑素含量13。46ngg），草莓也有较多褪黑素，平均含量达到了11。26蔬菜中，辣椒、蕃茄的褪黑素含量相对较高；有色大米、大麦、燕麦谷物；开心果等坚果；豆类（尤其是发芽后）等食物含有较多褪黑素〔2〕。02。碳水化合物
　　色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素；但是，大脑和血液之间有一道血脑屏障，需要特定的载体和路径才能进入大脑。你可以理解为，色氨酸在河这边，需要坐大巴跨过桥才能到达中枢神经所在的对岸。
　　而食物中不止有色氨酸，等车过河的也不单是色氨酸一家，还有其他氨基酸。
　　摄入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，这相当于给色氨酸争取了更多上车机会。
　　大部分研究显示，高碳水高GI食物能促进睡眠。但同时也有研究显示，吃太多甜饮料、甜食会影响睡眠质量〔5〕。
　　看来，碳水化合物的种类和数量，都会影响睡眠。建议选一些低加工的、富含膳食纤维的食物。
　　03。B族维生素
　　色氨酸血清素褪黑素的转化过程，需要很多帮手。
　　维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将。叶酸和维生素可以促进色氨酸血清素的转化。如何补B看这篇
　　在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善〔7〕。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。
　　有研究显示，睡前吃猕猴桃有助于改善睡眠。ByIvarLeiduswikimedia。org04。锌、镁
　　这两种矿物质被认为能促进褪黑素的合成。
　　镁还参与维持昼夜节律〔9〕。少量研究显示，补充镁可以轻微地改善睡眠质量，对缺镁的人群效果会显著一些〔10〕05。3多不饱和脂肪酸
　　松果腺分泌褪黑素的器官本身就有很高比例的多不饱和脂肪酸，尤其是DHA（一种3多不饱和脂肪酸）。3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。
　　在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的参与者，每周吃3次三文鱼的参与者整体睡眠质量更好。
　　ByAlphawikimedia。org
　　研究人员分析，这可能跟多脂鱼富含的3有关，3还有抗炎作用，多吃海鱼可能通过减少炎症来改善睡眠质量〔11〕。
　　而肉类含较多饱和脂肪。一项研究发现，饱和脂肪供能比每增加10，受试者的慢波睡眠时间就减少7。1〔5〕。
　　看了那么多，记不住？
　　那就记住一个词地中海饮食。能减肥的地中海饮食，还能让你睡得更香
　　大名鼎鼎的地中海饮食，我们介绍很多次了，公认的健康饮食，对减肥（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗等都有好处。
　　而在改善睡眠质量方面，地中海饮食也被认为非常有帮助〔1215〕。
　　地中海饮食的特点是大量摄取水果、蔬菜、豆类和全谷物这些都是褪黑素的显著来源；还有鱼、橄榄油以及有限的乳制品、家禽和红肉限制了饱和脂肪的摄入量。
　　睡眠不足的人，通常体内氧化应激水平较高。地中海饮食具有抗炎和抗氧化的作用，这也可能是它有助于睡眠的原因之一。让人睡不好的吃法
　　食物对睡眠的改善因人而异，即使对你有效，通常也要看长期；而让人睡不好的吃法不仅证据确凿，效果也是立竿见影。睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、奶茶等）睡前喝酒睡前2小时内吃饱和脂肪和糖含量高的食物睡前大量饮水等
　　有严重的失眠，还是要去看神经内科，在医生的指导下进行治疗。
　　除了药物之外，对失眠来说，改变一些日常生活习惯也是十分必要且有效的治疗手段。比如，你可以试试从这些习惯入手
　　祝大家都有好睡眠
　　参考资料
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　　以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
　　不能取代医生对特定患者的个体化判断