增肌减脂千万不能错过的饮食大法！！
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　　一提到增肌减脂时的饮食，许多人的第一反应都是饮食上需做到低碳水高蛋白。
　　确实，这种饮食搭配不仅能够及时补充蛋白质以修复训练过程中被破坏的肌肉组织，
　　从而促使增肌，而且补充的碳水还能有效防止训练期间耗能过大而导致肌肉的损耗。
　　不过，这是一种健身期间的营养搭配建议，较少人提出碳水和蛋白质的具体摄入量，导致大家在实操中可能存在一些困惑。
　　吉林体育学院发表的一篇关于健身健美期间营养搭配的文章就提出了这方面的建议〔1〕。
　　根据这篇文章，接下来我们把增肌减脂期间的饮食具体化，
　　主要通过碳水吃多少和蛋白质吃多少两个方面进行介绍。
　　碳水吃多少
　　每日基础代谢所需碳水：1300～1800千卡（325～450g）
　　每日进行体力运动的人（包括运动消耗和基础代谢所需）：3500～5000千卡（875～1250g）
　　每次训练后补充量：0。7～1。4gkg体重
　　该文章指出，每次训练后，在补充30～50g蛋白质的同时，每1kg体重需摄入易于吸收的碳水化物（葡萄糖）0。7～1。4g能够更好地刺激肌肉的生长，防止机体无糖原的情况下消耗肌肉。
　　此外，为了更好地在训练后维持肌肉，该文章还建议每隔两小时再摄入等量蛋白质和碳水。
　　蛋白质吃多少
　　根据训练期间的强度的不同，蛋白质的摄入量不同，训练强度越大，对肌肉组织的破坏越大，需要用以修复和扩建肌肉组织的蛋白质也越多。
　　不进行运动的休息日所需蛋白质：1gkg体重
　　一般训练强度：1～1。5gkg体重
　　高强度训练：1。5～2gkg体重
　　每次训练后：30～50g
　　总的来说，对于有健身习惯的人，每日饮食摄入碳水范围在875～1250g之间，
　　其中包括每次训练后需补充的0。7～1。4gkg体重的量，减去训练期间的两次碳水补充，其他所需碳水再分摊到一日三餐。
　　蛋白质的摄入量为1～2gkg体重（视训练强度而定），其中包括每次训练后需补充的30～50g蛋白质。
　　好啦今日份的分享掌握了吗？！

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