实锤了！吃最实惠的坚果，心血管风险可降低13

　　仅供医学专业人士阅读参考
　　一天一个苹果，医生远离我，那么，一天一把花生呢？
　　早有研究证实，经常吃坚果有助于预防心血管疾病（CVD）〔1〕，但比起如今大受欢迎的开心果、核桃、杏仁等，土里土气的花生似乎参与不进这个坚果养生局，甚至，花生对于减肥人士来说，无异于洪水猛兽。
　　好在，近期发表在《Stroke》杂志上的一篇研究论文〔2〕（图1）让花生扬眉吐气了，研究表明：多吃花生可以降低缺血性卒中、CVD的风险。
　　图1研究发表于《Stroke》
　　每天45颗花生，CVD风险降低13！
　　这项研究选取了7479名年龄在4574岁之间的参与者，这些参与者均完成了日本公共卫生中心（JPHC）前瞻性研究中的食物频率问卷。
　　研究者们通过食物频率问卷计算出参与者们的花生摄入量，此后，进行了长期的随访（中位随访14。8年）。
　　结果发现，每天最多摄入花生（大概45g）与不摄入花生的人群心脑血管事件的风险比（HR）：卒中0。84（0。770。93，P0。002）；缺血性卒中0。80（0。710。90，P0。002）；出血性卒中0。93（0。791。08，P0。27）；CVD0。87（0。800。94，P0。004）。而且，男性和女性基本一致。
　　也就是说，与不吃花生的人相比，每天吃45颗花生的人，卒中、缺血性卒中、CVD的风险分别降低16、20、13！
　　改变饮食模式，获益更大！
　　上述研究证明了常吃花生有心血管获益，可我们每天吃饭又不单单只吃花生。多种食物的摄入，才更符合人们的日常饮食习惯，所以，在饮食模式上下点功夫，会不会有更大的惊喜呢？
　　答案是肯定的！
　　2020年发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志内科学》（《JAMAInternMed》）的一项研究〔3〕（图2）表明：遵循四种健康饮食模式（表1）能降低1020CVD风险。
　　图2研究发表于《JAMAInternMed》
　　表1四种健康饮食模式
　　这项研究选取了来自3个大型前瞻性队列研究〔护士健康研究（NHS）、NHSII、卫生专业人员随访研究（HPFS）〕中的大约21万的参与者，在长达32年的随访中分析了他们的饮食模式与CVD的关联。
　　结果显示，四种饮食模式能使CVD风险降低1020，冠心病（CHD）风险降低1122，卒中风险降低812（图3）。
　　图3研究结果
　　总的来说，就是四种健康饮食都有益于心血管，那到底该怎么选呢？
　　快来Get更适合中国人的东方健康膳食模式
　　好在，中国营养学会根据我国居民营养与健康状况监测分析，第一次提出了比地中海饮食模式等更适合中国人群的东方健康膳食模式，并在2021年2月发布于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》〔4〕（以下简称《报告》）中。
　　所谓东方健康膳食模式，就是以米类为主食、多新鲜蔬果、肉类多鱼虾少猪肉、烹调清淡少盐为主要特点的江南饮食模式（图4）。
　　《报告》指出，具有这些膳食特点的地区，不仅预期寿命高，而且人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
　　图4《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》原文内容截取
　　《报告》分析比较了不同国家的饮食指南后，整理出了几个有代表性国家的不同食物推荐量，值得高兴的是，中国膳食指南对每天应该摄入的食物量精确到了克（表2）。
　　表2代表性国家不同食物食物组推荐量
　　综合来说：建议大家每天以谷薯类为主食（每天250400g），其中全谷物占（50150g）；餐餐有蔬菜（每天300500g）；天天吃水果（每天200350g）；动物性食物鱼虾水产品为主，肉禽蛋类为辅；每天坚持吃包括45粒的花生及其他豆类和坚果；每天一杯奶；少油少盐。
　　国庆期间，健康生活吃起来
　　参考文献：
　　〔1〕XiaoranLiu，MartaGuaschFerr，，etal。ChangesinNutConsumptionandSubsequentCardiovascularDiseaseRiskAmongUSMenandWomen：3LargeProspectiveCohortStudies。Originallypublished1Apr2020。JournaloftheAmericanHeartAssociation。2020；9：e013877。
　　〔2〕SatoyoIkehara，etal。PeanutConsumptionandRiskofStrokeandIschemicHeartDiseaseinJapaneseMenandWomen：TheJPHCStudy。Stroke。Originallypublished9Sep2021
　　〔3〕ShanZ，LiY，BadenMY，etal。AssociationBetweenHealthyEatingPatternsandRiskofCardiovascularDisease〔publishedonlineaheadofprint，2020Jun15〕。JAMAInternMed。2020；10。1001jamainternmed。2020。2176。doi：10。1001jamainternmed。2020。2176。
　　〔4〕《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。中国营养学会。2021年1月
　　本文首发：医学界心血管频道
　　本文作者：咔咔
　　责任编辑：袁雪晴
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