端午节来了，这份糯米知识帖请收好

　　又到一年一度的粽子节啦，每到这时，糯米的销售量、食用量都极其的高。
　　关于米、大米，科普的比较多的有两个知识点，一个是全谷物比精白米更健康，另一个是糯米比普通大米消化速度更快，对血糖更不友好。
　　那么，属于全谷物的紫糯米呢？是健康还是不健康？怎么吃更合理？这个进阶话题今天带大家了解下吧！
　　回顾一下大米的背景知识，一般来说，我们会将米这个大家族分为：粳米、籼米和糯米三类。
　　粳米就是椭圆形的大米（比如五常大米），籼米就是瘦长型的大米（比如泰国香米），这两种都没有什么黏性。
　　左：粳米右：籼米
　　为了方便大家理解，在接下来的内容里，这些非糯性的米，就统一用大米指代啦！
　　而糯米，是水稻的一个变种，最大的特点就是口感很黏，南方称糯米，北方称江米。
　　糯米与大米还有个非常明显的视觉差别，就是白糯米呈现不透明的质感，不像大米那么晶莹剔透。
　　这是由于糯米中的淀粉粒间存在大量微孔，充气后光线折射引起的视觉效果。
　　左：大米右：糯米
　　不要以为糯米就是白色，其实大米的各种类型在糯米的世界里也几乎都有！圆的、长的、白色、红色、紫色等等，十分丰富。
　　有色糯米虽然不像白糯米那样可以从外观就看出差别，但购买时可以从商品名称和价格上找到线索。
　　一般来说，遇到一款黑色的米，如果没有标明是紫糯米（血糯米），那就是没有糯性的黑米或紫米。因为有色糯米产量低、成本高，因此价格贵，商家销售时一般都会标注清楚。
　　左：白糯米中：黑糯米右：紫糯米
　　白糯米：约10元斤，黑糯米：约20元斤，紫糯米：约15元斤。
　　虽然大米和糯米都属于高碳水化合物的主食，但其不同的黏糯质地，还得要从它们的淀粉结构说起。
　　糯稻是栽培稻的粘性变种，有籼糯和粳糯2个亚种，其最主要的特点是胚乳淀粉几乎全部是支链淀粉，含量98，而非糯稻的支链淀粉含量大约只有8085，其他便是直链淀粉了。
　　因为分子结构的原因，支链淀粉的消化速度远超于直链淀粉。同样的烹饪法，食物中支链淀粉含量越高，消化吸收速度越快，血糖上升速度也越快。
　　也就是说，热乎乎的粽子、糯米饭之类的食物，消化速度以及餐后血糖上升速度都是很快的。
　　但如果你觉得吃粽子并不是很好消化，那可能是由于质地过于紧实，以及添加肉、蛋黄后脂肪含量上升的缘故。
　　说到糯米，平日里见到的总是白糯米居多，有色糯米很少。我国有色糯稻以紫黑糯稻为主，主要分布于云南、贵州、广西、广东、陕西、四川、福建、湖南、江苏等地。
　　据统计，现阶段我国糯稻品种仅占全部水稻品种的3。59，整体产量还是很少的。
　　营养价值
　　通过数据可以看出，没有经过精细加工、仍带有种皮的有色糯米，维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等有益营养素的含量都更高。
　　稻米中所含的维生素主要分布在胚芽和糊粉层中，所以加工程度越精细，糊粉层被碾去得越多，营养流失越大。
　　白糯米与大米一样，都是经过碾磨加工的精粮。
　　也就是说，只站在糯米的世界里，有色全谷物糯米的营养价值，是远高于白糯米的。
　　这一点与大米无异。
　　但，有色全谷物糯米的消化速度，是不亚于普通白米的。
　　比如添加紫糯米做的杂粮饭、杂粮粥，它的餐后血糖上升速度并不低，糖尿病人需要留意，不能因为看着是杂粮就放松警惕。
　　健康人的血糖调控能力相对更好，如果非要从白大米和血糯米当中二选一，选择血糯米的营养性价比会更高。
　　所以，如果想要做出的杂粮饭、杂粮粥口感更好，更软糯一些，少量添加全谷物有色糯米也挺好的。
　　自己做饭时好拿捏，但出去吃杂粮饭就不一样了。
　　由于紫糯米当中的紫色可以溶于水，使得其他白米被染色，所以看着是紫米饭、八宝粥，真正的紫米含量却并不见得高。
　　这当中的细枝末节，就得要从生活中慢慢体会了。
　　糯米在我国拥有非常悠久的食用与种植历史。
　　关于糯米的食用方式也多种多样，常见的有八宝饭、糯米粥、年糕、粽子、汤圆、粢饭糕、麻团等等。紫糯米粽子
　　杂粮粽子是这些年的宠儿，大众健康意识提高之后，更乐于购买杂粮产品。
　　杂粮粽子当中使用了紫糯米等食材，口感比普通紫米、黑米做的杂粮饭要软糯很多，更容易被人接受。紫糯米粥
　　紫糯米一般不会单独熬成粥，而是会和其他米类一起混合制作。因为紫糯米的加入，粥的颜色会更加好看，质地也更黏稠。紫糯米糕
　　这类糕点通常是将糯米研磨成粉再加入糖等成分，最后蒸制而成。蒸熟后的米糕，质地黏糯，趁热吃口感最佳。紫糯米汤圆
　　随着产品的创新，紫米汤圆在近两年也逐渐出现在市场上，它和白皮的汤圆口味上没有什么区别，颜值确实提升不少。奶茶中的小料
　　相信经常喝奶茶的你，对于奶茶中的小料并不陌生，芋泥、芋圆、红豆、燕麦等等，选择十分丰富。
　　紫糯米也因其黏糯而富有嚼劲的口感，成为了小料中的一枝独秀。食用建议：
　　热糯米消化起来相对容易，但冷了之后的糯米产品比较难消化，食用后可能会产生烧心、胃堵、胀气等不良反应。如果要吃凉了的糯米产品，要更加注意细嚼慢咽。
　　食用糯米后，血糖的上升速度较快，所以患有糖尿病的人群或是正在控制血糖的人，尽量少食。
　　使用糯米做成的食物，本身就属于主食，与米饭的地位一样。端午节吃粽子时，就可以减少或者不再额外吃米饭等主食了，避免热量超标。
　　越走近食物，越能发现食物的千变万化、神秘奥妙。
　　一直以来，我们提倡大家抓大放小，降低健康饮食的学习难度。但当你已经有了不少基础知识，掌握了健康饮食的大原则后，不妨继续走进食物的世界看一看，细细品味。
　　如此，你便能有机会品鉴到更多美味，拓宽对食物的理解，从而能更好地享受健康生活。
　　参考文献：
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