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每天多少运动量才能抵消久坐危害?这有个公式

11月19日 眉梢欢投稿
  【运动指导】
  问大家一个问题:
  你每天做得最多的一个动作是什么?
  Emmm。。。。。。上班、通勤、吃饭、娱乐(看看电视、刷刷手机)。。。。。。
  这么一看,四舍五入下来好像除了睡觉都离不开坐
  动图来源SOOGIF
  那你有想过,如果一直维持这种状态,20年后的我们可能变成什么样吗?
  英国科学家曾以3000名办公族的日常办公行为习惯为基础,研究预测出了20年后的未来工作同事形象。
  小心别被她吓到:
  图片来源SkyNews
  双眼红肿凸起,皮肤蜡黄粗糙,更多的耳毛和鼻毛;严重驼起的肩背,臃肿而脆弱的双腿。。。。。。
  然而,久坐的危害可远不止变丑这么简单:
  世卫组织曾将久坐列为十大致死致病元凶之一,其危害仅次于吸烟;
  同时,久坐又堪称是最温柔的慢性自杀,以及离死亡最近的方式。。。。。。
  图片来源shutterstock
  仔细想想,你属于久坐族吗?
  一般来说,连续静坐超过90分钟,或一天累计坐姿时长达8小时,即可算作久坐
  按这个标准,当代人恐怕很少能独善其身吧
  那有什么办法可以降低久坐的危害呢?
  当然有,都说以动能制静
  最新研究表明,对抗久坐危害的最好方法就是运动!
  不过,要运动多久才有效?其实也有个最佳时间配比!
  本期【运动指导】,小动君就教大家如何用更少的时间、更小的努力抵消久坐危害!(附带2种运动方案,不知道从何做起的话,就赶快收藏起来吧)
  运动,抵消久坐危害的最佳良药!
  (最佳比例1:3)
  图片来源shutterstock
  就在今年5月,发表在英国医学杂志子刊《BritishJournalofSportsMedicine》(英国运动医学杂志)上的一项研究最新提出:
  通过运动来抵消久坐的危害也有一个最佳的公式,即
  久坐运动的最佳搭配比例1:3
  即每坐1小时,应进行3分钟中等剧烈强度的运动;
  当然了,研究者考虑的也很周到,他们还表示:
  如果身体不适合中等强度及以上的运动,
  也可以选择12分钟的轻度运动作为等效替代。
  对于整天不得不久坐,但又没有足够的时间体力,每天进行长时间、持续性运动的朋友来说,简直是个天大的好消息!
  不过,看到这里大家可能会有个疑问:到底什么程度才算中等强度运动呢?
  给大家做个小科普活动强度是如何划分的?
  世界卫生组织,在最新版的《关于身体活动和久坐行为指南》中,对不同身体活动强度做了详细划分:
  图片来源网络
  简单来讲,
  身体活动强度是指:为了完成一项活动,身体需代谢的能量(通常用MET表示)。
  而一般来说,我们在静坐时的耗能1MET。
  以此为基准:
  轻度身体活动1。53METs
  (如慢走、沐浴等,不会使心率、呼吸频率大幅增加的活动)
  中等强度身体活动36METs
  (如快走、跳舞等心率明显加快的活动)
  高强度身体活动6METs
  (如快跑、快速骑自行车、对抗性球类运动等呼吸急促且心率显著加快的活动)
  小动君也知道,理论讲再多大家可能关上这篇文章就忘了。。。。。。不如直接上点干货
  下面咱就教给大家2组运动组合方案,适合不同体力的朋友
  反正一次只需要3分钟吃不了亏,上不了当,专治久坐危害,不来试试吗
  1。基础版
  强度适中,合适平时缺乏运动,身体素质一般的朋友
  【动作一:腰部扭转】
  15秒
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【动作二:侧踢腿拉伸】
  10个
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【动作三:原地高抬腿】
  10个
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【动作四:原地小步跑】
  20秒
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【动作五:开合跳】
  10个
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  如果这几个动作你做起来轻轻松松(面不改色,心不跳,呼吸依旧平稳),那不妨给自己加点难度!
  毕竟身体诚实反应,才是运动效果好坏的最直接证明
  2。高强度版
  在开始前,别忘了先热个身,唤醒被坐扁了的肌肉和关节
  原地踏步或原地小步跑都是不错的选择,记得手臂一定要摆起来哦
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【交叉出拳开合跳】
  10个组
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  【单腿横跳深蹲】
  10个组
  动图来源YoutubeFitnessBlender
  一般情况下,完成单组动作需要60秒左右,两组动作之间可休息30秒1分钟。
  如果做完还不累的大神,可根据自己的体力自行加量〔作揖〕
  动图来源SOOGIF
  当然了,如果刚刚介绍的这两套中高强度运动你都有点怵头,别忘了还有个等效替代12分钟的轻度运动,可供我们选择呢!
  最后,就给大家介绍几个简单不累的低强度动作,延展脊柱,舒缓肩颈,灵活关节,改善膝痛。。。。。。
  随便做做哪个都值〔赞〕
  3。低强度动作【贴墙伸展】
  延展脊柱,舒缓肩颈
  动图来源Youtube
  【原地踮脚尖】
  增强关节灵活、稳定性
  动图来源Youtube
  【平举式单腿伸展】
  燃脂瘦肚,提升协调性与平衡力
  动图来源Youtubefabulous50s
  【扶椅深蹲】
  促进下肢循环,强化膝关节
  动图来源Youtube
  别坐着啦
  没事起来多动动
  健康长寿自然来!
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  END
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