营养与心脏健康

　　营养与心脏健康
　　有益于心脏的健康饮食起始于正确的选择。如果你负责家人的一日三餐，你的健康选择将令全家受益。尽量选择新鲜食材，回家加工，而不是一味地购买成品和半成品。当购买包装食品时，比较同类产品的营养成分标签作为挑选的依据。
　　心脏健康饮食替换参考表建议
　　被替换
　　的食品建议
　　食用
　　食品1。包装、加工食品
　　（袋装、罐头蔬菜）
　　2。油炸
　　食品
　　3。全脂牛奶
　　4。冰激凌
　　5。牛肉或其它红肉
　　6。白面包1。搭配新鲜食品
　　（新鲜蔬菜）
　　2。其他低脂烹饪方式
　　（如炖、煮、蒸等）
　　3。脱脂或低脂牛奶
　　4。脱脂酸奶
　　5。鱼、去皮鸡肉
　　6。黑麦面包、全麦面包
　　食物的选择
　　有益于心脏健康的8种食物
　　玉米
　　富含多不饱和脂肪酸的亚油酸和膳食纤维，能够减少胆固醇的吸收和沉积，达到降血脂和保护血管功效。
　　大蒜
　　含有许多活性成分（比如蒜氨酸）可以抗血小板凝集、降血压、降胆固醇、改善血液纤溶亢进和外周微循环、显著降低血液粘稠度，能够抗动脉硬化，扩张血管和预防心脑血管疾病。
　　洋葱
　　作为唯一含有前列腺素的蔬菜，它能够舒张血管，降低血液粘稠度，减小血管的压力，降低血管脆性和血压，预防血栓的形成。
　　鱼
　　鱼类不仅含有优质蛋白质，而且含丰富不饱和脂肪酸。尤其是深海鱼类，富含多不饱和脂肪酸，可降胆固醇。生活在北极的爱斯基摩人主要食物是鱼，他们很少患心血管疾病哦。
　　山楂
　　富含果胶、维生素C及黄体酮类等成分，具有扩张血管、增加冠状动脉血流量、改善心脏收缩力、降低血压和胆固醇、利尿等作用。山楂中的苹果酸、抗坏血酸等有机酸，能增加消化酶分泌，可除油解腻，促进消化。
　　苹果
　　含有的苹果酸、果胶、枸橼酸、维生素C等10多种营养素，含糖分不多，有降压通便作用。
　　香蕉
　　含有淀粉、果胶、维生素C等。心血管疾病患者体内往往钠多钾少，香蕉富含的钾离子有助于体内多余的钠排泄，对抑制钠离子收缩血管和损坏心血管的不良作用有一定缓解作用。
　　橘子
　　含有大量的维生素C、叶酸、钾、类胡萝卜素等多种物质，能降压、护肾，并防止胆固醇在动脉壁上的沉积。但不宜多吃，推荐每天吃13个橘子。
　　烹饪方式的选择
　　首先，不论我们是否患病，在饮食方面都应该遵循低脂、少盐和少糖三大原则。烹饪时，少用蚝油、酱油、腐乳等含盐量高的调味料。
　　其次，烹饪方法要得当。合理的烹饪方法可以减少营养素的损失，提高营养素的消化吸收利用率，同时又不会因为烹饪过程而增加很多热量。
　　No。1
　　炒
　　生活中被广泛应用，利用旺火、热油，快速成菜。可以减少维生素的损失，但注意油不能放太多
　　No。2
　　炖
　　食物洗净切块后下锅，加入适量清水和调料，大火烧开改小火炖至熟烂。使食物质地软烂，味道醇厚。
　　No。3
　　煮
　　和炖相似，煮的时间比炖短，适用于体积小、容易熟的食物。使食物有效成分能较好的溶于汤汁中。
　　No。4
　　熬
　　在煮的基础上进一步将食物熬至汁稠熟烂，比炖的时间长。熬制的食物适合老年人和体质弱的人食用。
　　No。5
　　蒸
　　利用蒸汽使食物成熟的方法。蒸食的特点是原汁原味。
　　No。6
　　煨
　　食物至于容器加入调料和水，用小火慢慢煨熟至软烂。使食物熟酥，味道香浓
　　No。7
　　凉拌
　　食物洗净，用开水烫过，加调料拌匀。能较好保持食物营养素和有效成分，使食物鲜、嫩、脆、清香可口。
　　注意：无论哪种烹饪方法和技巧都无法避免高脂肪和高钠的结局。食物的挑选和准备阶段的调味才是控制的关键。
　　饮食的禁忌
　　01忌高脂高脂
　　热量是引起体重增加的原因，少吃脂肪可以减少人体的热量摄入，最终减轻体重。
　　患有冠心病、高血压、血脂异常等疾病的患者，必须限制高脂肪、高胆固醇食物的摄取量，尤其是动物脂肪、动物内脏、蛋黄等，否则会减弱调节血脂药物的作用，降低疗效，甚至超过药物的治疗作用，导致病情进一步恶化。
　　02忌高钠高钠
　　人体需要钠，但是摄入过多会有害健康，尤其是心血管疾病患者的大忌。过多的摄入钠会引起机体水钠潴留，加重心脏负担；也可引起小血管收缩，加重高血压。如果心血管疾病患者只重服药，不重限钠，治疗效果往往不理想。所以，要努力将每日摄盐量控制在6克以下。
　　当心隐形盐！食盐不是食物中钠的唯一来源哦！要知道，每5毫升酱油相当于1克食盐；钠藏身于多种食物当中，如番茄酱、芥末、酱油、咸菜、熏制食品、午餐肉、方便面等。
　　一般来说，新鲜食材含钠量低；而食品加工过程中为了提高口味及保鲜度加入较多的钠，因此加工食品中含钠量高，购买时要注意阅读食品标签哦。
　　03忌高糖高糖
　　除了与糖尿病密切相关外，如果食物中含糖过多而不能完全被机体利用，便会转化为脂肪，容易引起血液中甘油三酯升高，加重血脂异常和动脉粥样硬化，对心血管患者非常不利。
　　注意：避免或少饮含糖量高、热量高的饮料（如奶茶、果汁、碳酸饮料等）
　　04忌过量饮酒过量饮酒
　　如果你不喝酒，那么这是个好习惯，不需要去改变，并且这里给您点赞。否则，对于酒的选择和适量的把握就非常重要了。
　　成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，
　　成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。
　　参考文献：
　　〔1〕杨月欣，张环美。《中国居民膳食指南（2016）》简介〔J〕。营养学报，2016，38（03）：209217。
　　〔2〕曹丽，蒲红菊，万彩云，彭玉。饮食管控对冠心病患者营养状况的影响〔J〕。中国食物与营养，2018，24（07）：8285。
　　〔3〕胡大一。改善饮食结构，实现健康长寿〔N〕。健康报，20180615（005）。