算着卡路里吃饭，减肥还是增肥？

　　对于有些小伙伴来说，减肥成了每天睁开眼就要面临的艰巨任务。
　　啊！又是减肥的一天，元气满满！
　　勇敢牛牛，不怕困难！
　　不仅如此，还给自己精心地规划了任务量，除了三餐要吃草以外，还得用APP一项一项的记录着热量摄入今天绝对不能超过kcal。
　　但还是有人会哭唧唧，天天计算卡路里减肥，居然没！有！用！
　　其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到各种因素的影响，单纯计算卡路里只会让自己走进死胡同，这篇文章我们就来聊聊这个事儿。
　　人并不是吃下多少，就是多少
　　很多朋友可能听说过能量赤字理论，它表示能量摄入和消耗的关系，也就是：
　　能量赤字能量消耗能量摄入
　　理论上算出来的数值越大，能减的体重也越多。
　　但这种方法其实只是一种参考，并不准确，这是因为能量消耗和能量摄入都很难估算准。
　　先来说说能量消耗，能量消耗包括基础代谢、食物热效应和活动消耗三部分。
　　1、基础代谢
　　基础代谢是能量消耗的大头，大概占到每日能量消耗的60～70。〔1〕
　　大家基本都是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种设备都是用生物电阻抗的方法测基础代谢的，结果真的不准。
　　2、食物热效应
　　食物中的能量要转化成身体可利用的能量，必须得经过消化、吸收和代谢，由此消耗的能量就是食物热效应。
　　摄入的食物不同，这部分消耗可大不一样。
　　比如同样是摄入100千卡，如果成分是碳水，因此增加的能量消耗就只有510千卡，如果成分是蛋白，因此增加的能量消耗就高达20～30千卡。〔1〕
　　咱们三餐有时富含碳水的主食吃得多，有时富含蛋白的肉蛋奶豆吃得多，增加的能量消耗肯定不一样。
　　3、活动消耗
　　跑步半小时消耗了多少能量？看看运动手表就知道了。为了精准监测能量消耗，很多朋友都带运动手表活动。
　　遗憾的是：运动手表往往高估能量消耗，哄你开心。
　　2017年斯坦福大学医学院，采用研究中精准测能量消耗两种方法，复查了7大品牌运动手表的能耗，结果显示运动手表至少高估了20以上的能耗，而且人越胖能耗高估越多，〔2〕还真是鼓励胖的人好好减肥。
　　基础代谢、食物热效应、活动消耗每一项都估算不准，这一天的能耗再怎么估算也估算不准呀。
　　再说说能量摄入。
　　想要估算得准，实在太难为你了。
　　比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了重量，把克数输入APP，也很难确定自己摄入了多少能量，为啥？
　　各大餐厅的厨师不是按APP里配方做菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？
　　那自己做饭呢？要想算的准，你得这样做。
　　1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重
　　2、做熟了称量熟重
　　3、吃完饭称量剩菜重量
　　4、计算摄入的食物重量
　　一日三餐，每周7天，天天这么称量着做饭吃饭，很多人都会疯吧。
　　所以，消耗了多少能量算不准，吃进去多少能量也算不准，如此费心费力的算，到底图个啥。
　　严格按照卡路里吃，可能带来新问题
　　摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。
　　另一种可能是：生怕长胖，能量高的食物碰都不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴望，跟青春期的小孩有逆反心理一样，结果遇见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还愧疚，两难呀。
　　还有一种可能。
　　算好了每天要摄入的能量（不管算的科不科学），就努力按照这个能量吃，比如一天就大概吃1200千卡，结果天天饿得前胸贴后背。
　　虽然减肥得挨饿，但是饿这么狠却陷入了大误区，这说明能量亏空大，微量营养也易缺乏，很多女生减肥减得贫血、脱发、月经延迟都找上门，就是这个原因呢。
　　其实要减肥，真不用这么算算算，对卡路里斤斤计较，不信你看下面这项研究。
　　2019年发表在《细胞代谢》杂志上，研究〔3〕将参与者随机分成两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。
　　精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、蛋白、纤维、钠含量都很类似，参与者觉得两组饭菜都很好吃，他们想吃多少就吃多少，都吃得很饱很有满足感，研究对进食量并不作限制。
　　结果如何？
　　吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也增加了1千克左右，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。
　　所以你看，与其费劲心思的算着卡路里吃，还不如调整一下整体食物的搭配，比如像研究中这样，多吃粗加工的食物。
　　这样省去了算卡路里的繁琐，省去了斤斤计较卡路里的焦虑，能享受美味还能顺便享瘦，也太美好了吧。
　　卡路里是个好工具，但别让它绑架你
　　看到这，有的朋友可能觉得卡路里没意义。
　　NO
　　如果你有卡路里的概念，无论餐厅就餐，超市买包装食品还是自己做饭，都会留意食物的能量。
　　比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。
　　咱们白领女性每天大概才需要1800千卡，这么一分析就知道，这些高能量食物不能经常吃。
　　所以，只要别极端到每克食物都算着卡路里吃，别成为卡路里的奴隶，卡路里真是个好工具，它让我们知道哪些食物能量高，适合偶尔解馋吃。
　　然后我们再对食物营养和搭配有一个整体认识，就能吃得营养美味还不容易胖。
　　下面这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心〔4〕，咱们可以参照着吃。
　　盘子直径为9英寸（23厘米）
　　14餐盘为富含淀粉的食物，也就是咱们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到13。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，可以增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。
　　14餐盘为富含蛋白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水产品，少吃红肉，
　　12餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，可以提供膳食纤维、矿物质、维生素等营养，饱腹感强，利于减肥。
　　加餐时建议吃水果或奶制品，奶制品每天吃够300克。
　　这样搭配着吃，能吃够营养，还能控制热量。
　　总结：
　　卡路里只是食物诸多特性中的一个，切莫劳心劳力的卡热量，不好坚持，还可能减不了肥或营养不良。
　　认识食物的营养，懂得合理的搭配、养成健康的习惯，才是健康减肥的关键哦。
　　今日分享：你有严格按照卡路里吃饭的经历吗？或者关于减肥这件事，有什么要和大家说的呢？
　　参考文献：
　　〔1〕杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书第2版（上册）〔M〕。人民卫生出版社，2019：9495
　　〔2〕Shcherbina，Anna，Mattsson，etal。AccuracyinWristWorn，SensorBasedMeasurementsofHeartRateandEnergyExpenditureinaDiverseCohort。〔J〕。JournalofPersonalizedMedicine，2017。
　　〔3〕HallKD，AyuketahA，BrychtaR，etal。UltraProcessedDietsCauseExcessCalorieIntakeandWeightGain：AnInpatientRandomizedControlledTrialofAdLibitumFoodIntake〔publishedcorrectionappearsinCellMetab。2019Jul2；30（1）：226〕〔publishedcorrectionappearsinCellMetab。2020Oct6；32（4）：690〕。CellMetab。2019；30（1）：6777。e3。doi：10。1016j。cmet。2019。05。008
　　〔4〕https：dtc。ucsf。eduzhhans带病生存控制体重
　　谣零零计划