WildFieldHealth腰不好的人适合做什么运动？

　　健身虽好但腰不好的盆友可要量力而行！
　　但也不是说腰不好就一定要跟运动说拜拜喔
　　还是让小荒带大家了解一下叭！
　　对于年轻朋友来说腰部不适，主要分为2个原因：
　　腰肌劳损类型或是腰椎间盘突出类型
　　腰肌劳损类：
　　这类比较普遍出现在中年人群及青年人群，
　　由于长时间久坐，身体疲惫劳累或是重体力劳动者
　　导致腰部肌肉疲劳或损伤，感受到明显的酸痛或胀痛，
　　腰部有压痛点，缓解起来较慢
　　这种类型的腰痛，适用于慢慢调节，不要有极为高强度的训练。
　　小荒给大家整理推荐以下6个简单的联系动作，以改善背肌和腰肌〔1〕。
　　大家一起动起来！！！
　　练习1
　　姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
　　说明：开始要缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
　　练习2
　　姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
　　说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
　　练习3
　　姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
　　说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
　　练习4
　　姿势：俯卧位，头和胸部贴近床面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
　　说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。
　　目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
　　练习5
　　姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
　　说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。
　　此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
　　练习6
　　姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
　　说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。
　　此法用于下腹部肌肉的练习。
　　腰椎间盘突出类：
　　腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核
　　有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，
　　椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内
　　导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列症状。
　　这种类型的朋友在体育运动中，应合理安排腰部运动量，
　　运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。
　　注意运动姿势！！！
　　应注意所有体育运动均涉及脊椎的姿势是否正确，
　　尤其是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。
　　在腰部负荷较大的体育运动中，应加强腰部保护措施。
　　如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围，
　　其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，
　　而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用〔2〕。
　　轻度的腰椎间盘突出也是可以做几个运动来调节的：
　　拱桥式练习：
　　仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，
　　经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。
　　逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼，一次锻炼反复做10次。
　　深膝蹲练习：
　　两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。
　　同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。
　　悬垂练习：
　　利用单杠或双杠等锻炼器材进行悬垂锻炼。锻炼次数和时间根据自己情况而定。
　　因为悬垂锻炼是根据人体自身重力进行牵引治疗，能很好的让腰部得到放松，同时还能增进血液循环和新陈代谢。
　　但要注意的是，悬垂动作要轻缓，避免因动作过猛损伤到腰椎。
　　深呼吸练习：
　　这个方法比较简单，需结合胸肌牵伸和腰背伸展。
　　站直挺腰，双手十指交叉放于枕后部，双肩后展，深吸气，还原后呼气，重复数次。
　　大家可以实践起来啦！